Salut à toi, athlète acharné et passionné de triathlon ! Je suis ravie de te retrouver ici pour te parler de la stratégie nutritionnelle qui te mènera vers la réussite lors de ta prochaine épreuve de triathlon. En tant que diététicienne du sport spécialisée dans les sports d’endurance, j’ai vu à quel point la nutrition joue un rôle crucial dans la performance athlétique. Dans cet article, je vais te livrer mes meilleurs conseils et astuces pour optimiser ta nutrition avant, pendant et après l’effort. Accroche-toi bien, car nous allons plonger au cœur de l’importance vitale de la nutrition pour atteindre tes objectifs et performer comme jamais auparavant. Prêt(e) à faire le plein d’énergie et à donner le meilleur de toi-même ? Alors, allons-y !
Nous allon répondre à la fameuse question :
Quoi manger sur un triathlon M ?
Avant la course
Tu t’en doutessûrement mais sur des efforts de cette taille (oui oui même si on ne parle pas encore de longue distance !), la nutrition va jouer un rôle clé dans ta performance. En effet, je le dis souvent, tu peux avoir fait la meilleure prépa du monde, si tu as des troubles digestifs le jour J, crois-moi, la performance ne pourra être au RDV…
Le repas de la veille de votre course va être important. En réalité, plus vous approchez de la compétition, plus vos apports alimentaires vont être importants ! Notamment la dernière semaine, petit à petit vous allez réduire les fibres et augmentez les féculents afin de recharger vos stocks de glycogènes (= vos batteries d’énergie).
La pasta party des veilles de cours n’est pas un cliché, je vous conseille même de miser dessus ! Un repas idéal avant la course, c’est un repas pauvre en fibres (exit les légumineuses, les fruits et les légumes), riche en glucides complexes (pâtes blanches, riz blanc ou encore pomme de terre) et une portion de viande poissson ou oeufs. Et, inutile de le préciser (mais je vais le faire quand même) : pas d’alcool.
Vous l’aurez compris, il n’y a pas que le repas de la veille qui compte ! En effet, on compte une semaine de stratégie nutritionnelle complète la semaine précédant l’effort. Il est donc primordial d’y penser un peu en amont ! Si vous le souhaitez, j’ai rédigé un article complet à ce sujet que je vous laisse découvrir ici.
Pour aller plus loin…
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Si j’ai un conseil à vous donner, c’est de mettre autant de coeur à l’ouvrage dans votre prépa physique que dans votre prépa nutritionnelle. Vous retrouverez sur ce site, beaucoup d’articles pour cela et bien évidemment un onglet de prise de RDV si vous souhaitez entammer un suivi nutritionnel à mes côtés. En attendant, je vous donne ci-après quelques règles de von sens en nutrition du sport.
En effet quelques règles règles de bon sens semblent importantes à rappeler :
- On ne teste pas de nouveaux repas / aliment le jour ou la veille d’une course.
- Quelque soit le repas précédant la course, il doit être pris 3 heures avant le départ.
- On pense à s’hydrater, notamment dans les 3 heures avant la course par petites gorgées.
Pour toutes questions complémentaires, je vous invite à utiliser l’espace commentaires ou à me contacter sur tous mes réseaux sociaux.
La stratégie nutritionnelle pendant le triathlon M
Bien souvent ce qu’il va varier d’une stratégie à l’autre, c’est un, bien évidemment la tolérance et les goûts de chacun mais c’est aussi le temps que vous allez mettre pour rallier la ligne d’arrivée. Plus la course sera longue, plus la quantité de nutrition sera importante.
La partie natation
Et bien là c’est simple, il n’y a rien à manger, rien à boire. Je ne connais aucun triathlon qui propose de ravito dans l’eau. Et honnêtement ça ne me semble pas justifié, y compris sur distance IronMan.
Bref, revenons à notre distance M, pas d’alimentation ni d’hydratation pendant la natation. Cependant, je conseille, si vous en avez la possibilité, une petite gorgée d’eau avant le départ afin de faire passer l’effet stress et la bouche sèche qui l’accompagne.
La partie vélo
Voilà là où vont se jouer les premières différences en matière de nutrition : sur le vélo. Tout d’abord, saches que le vélo est particulièrement énergivore et, bien souvent on appuie plus fort sur les pédales en compétition qu’à l’entraînement. De fait, on consomme plus d’énergie. Bref, tu l’as compris, il vaut mieux bien s’alimenter !
A savoir que sur la partie vélo la digestion se fait plutôt bien, contrairement à la partie course à pied.
Si l’on parle d’abord hydratation, je compte sur toi pour prendre un bidon correctement dosé de boisson d’effort et un bidon d’eau classique. Et ça quelque soit le temps que tu vas mettre pour faire tes 40km.
Parlons mainteant de la nutrition pure. Si tu penses mettre entre 1 heure et 1 heure et quart alors tu peux emmener simplement une pâte de fruit et tu croqueras 1 petit bout dedans toutes les 20 minutes accompagné d’une gorgée d’eau et de boisson d’effort.
Si tu penses mettre plus d’une heure et quart alors tu peux prendre une pâte de fruit avec un autre produit de nutrition du sport (pâte d’amande, nougat, pâte de fruit avec un goût différent de la première). Le timing sera le même que cité précédemment : toutes les 20 minutes. Bien évidemment ce timing aurra été testé et approuvé auparavant à l’entraînement.
Pour tous, je vous invite à ne pas partir sans aucune nutrition, rappel toi que tu dépenses plus d’énergie en compétition qu’à l’entraînement.
La partie course à pied
Passons maintenant à la partie course à pied. Ici encore tout va dépendre de ton temps sur la course, néanmoins tu as moins besoin de manger que sur le vélo. S’il y a des ravitaillements, je te conseille vivement de t’y arrêter et d’en profiter, notamment pour t’arroser et/ou boire quelques gorgées d’eau.
Selon moi, il n’est pas indispensable de manger solide sur ce 10km, si tu as peur de faire une hypoglycémie sur cette partie-là, la compote à boire peut être une super solution ! Elle se glisse facilement dans la trifonction et est facile à consommer par petites gorgées.
La voilà la ligne d’arrivée, elle est là ! Et bien une seule chose : profitez ! Profitez de votre victoire mais aussi du ravito de fin de course !
L’après-course
Il n’est pas rare ni anormal de ne pas avoir faim pendant les quelques heures qui suivent la course. Donc c’est à vous d’être à l’écoute de vos envies et de vos sensations. On ne se force pas… sauf pour s’hydrater !
Mais alors si vous avez faim et que ça passe, croyez-moi, c’est Le moment de vous faire plaisir !! Allez-y sur le burger, la pizza ou la mousse au chocolat ! A vous la récompense de la course réussie !
Un petit point sur l’alcool, oui on connait la bière en post-effort mais attention contrairement aux sensations qu’elles procurent, cette dernière n’hydrate pas du tout, bien au contraire ! On pense donc à bien s’hydrater avec un soda ou de l’eau ou de la bière sans alcool, une super alternative ! Rappelons que l’alcool est dangeureux pour la santé et est à consommer avec modération.
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Pour aller plus loin
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