Article mis à jour le 14 avril 2023
Pour les lecteurs réguliers de mes articles, vous n’êtes pas sans savoir que je vous parle très régulièrement de vos sensations alimentaires.
En tant que diététicienne du sport, j’ai appris à écouter mon corps et à comprendre l’importance des sensations alimentaires. Et si vous saviez à quel point j’aime transmettre ça à mes patients et athlètes. Les sensations alimentaires sont des signaux que notre corps nous envoie pour nous indiquer quand manger, quoi manger et combien manger. En écoutant ces signaux, nous pouvons mieux répondre aux besoins de notre corps, améliorer notre digestion et atteindre nos objectifs de santé et de performance sportive.
Une sensation est un état psychologique qui résulte d’impressions reçues. Nous parlerons, ici, plus particulièrement des sensations alimentaires. Ces dernières sont les seules indicatrices dont nous disposons pour ajuster au mieux ce que nous ingérons par rapport à nos besoins.
Dans cet article, je vais vous expliquer les différents types de sensations alimentaires et comment apprendre à les écouter pour mieux gérer votre alimentation.
La faim
Qu’est-ce que c’est ?
De manière très simple, la faim signifie que le corps a besoin d’énergie, pour cela il s’exprime par des signaux. La faim est une sensation qui disparaît suite à une prise alimentaire, elle laisse place à la sensation de satiété, le rassasiement. Cette sensation se maintient jusqu’à ce que la glycémie diminue à nouveau.
C’est une sensation plutôt simple à percevoir, elle indique le moment où le précédent repas a été évacué de l’estomac. Par conséquent, plus le repas précédent est énergétique, plus le délai d’apparition de la sensation de faim sera long.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la faim ne nous indique pas quelle quantité nous devons manger mais elle indique surtout le moment où nous devons manger. Aussi, elle indique quel délai pouvons-nous « supporter » sans manger.
Physiologiquement, la faim correspond à une baisse de la glycémie (= taux de sucre dans le sang) en-dessous du seuil dit « normal ». Le moment, où le cerveau (organe gluco-dépendant) commence à manquer de glucose.
Lorsque j’ai faim, je ressens quoi ?
La faim se caractérise par une gêne au niveau de l’estomac, parfois une douleur pouvant s’accompagner d’une impression de faiblesse et/ou de nervosité. Elle correspond aussi aux gargouillements.
Toutes ces sensations nous indique qu’il est temps de se mettre à chercher un apport alimentaire.
J’agis comment ?
La meilleure des solutions c’est de manger ! Et oui, ça peut paraitre anodin mais sachez que vous être plusieurs à vouloir lutter contre cette sensation parfaitement normal !
Une personne qui a très faim devrai donc manger dans un délai relativement court dans la mesure du possible.
Lorsque la faim est modérée, alors le délai pourra être plus long.
Afin de faire un choix alimentaire correspondant à vos besoins, je vous invite à continuer la lecture de cet article 😉
EXERCICE – PRATIQUE
pour retrouver sa sensation de faim
Vous savez cette période de Noël où vous enchainez repas sur repas sur repas sans même mettre un orteil dehors et passer à table devient une vraie plaie ? Vous voyez ce moment ? Et bien c’est parce que vous n’avez plus faim, votre corps ne vous réclame pas d’énergie, au contraire d’ailleures !
Maintenant que vous savez à quoi ressemble cette sensation de faim et ce qu’il faut faire une fois que cette dernière survient. Alors, je vous invite à faire un exercice.
A la fin de cette exercice, engagez-vous à être très attentif à votre petit ventre et à attendre d’avoir faim. Vivez votre vie normalemnt et attendez juste ce moment où vous avez vraiment faim (pas une envie de manger émotionnelle, pas une période d’ennui, pas une sensation de soif…).
Une fois que ce moment arrive intorrogez vous sur quel aliment vous fait plaisir ? Qu’est-ce qui vous donne envie ? Puis faites à manger et passez à table. Vous profiterez de ce moment pour réaliser le deuxième exercice pratique ci-dessous !
Je vous invite à me faire un retour sur cette exercice soit en commentaire de cet article soit sur mes réseaux sociaux :).
Faim et appétit quelles différences ?
Vous l’avez compris, la faim concerne un besoin d’énergie. Une personne qui a faim n’est pas très difficile, elle peut manger tout ce qui lui passe sous la main. D’où la fameuse expression : « J’ai une faim de loup, je pourrais manger une table !« .
Au contraire, l’appétit est sélectif. Il se rapproche de l’envie de manger qui elle, comble quelques chose certes, mais elle est aussi sélective. Une personne qui a envie / de l’appétit pour un cookie au chocolat ne sera pas satisfait par un yaourt au citron. Ces produits diffèrent en tous points : le goût, la texture, la quantité, l’apport énergétique, la saveur…. Une envie qui n’est pas satisfaite, est une envie qui n’est pas comblée et qui est donc toujours présente.
Le rassasiement
Comme je l’ai indiqué en introduction, nos sensations alimentaires sont nos seuls moyens dont nous disposons pour réguler l’apport alimentaire. La satiété nous permet de déterminer le moment exact où nous devons nous arrêter de manger. Deux processus participent à ce système de satiété : la distension de l’estomac (processus mécanique) et la disparition du plaisir gustatif (processus sensoriel).
La distension de l’estomac
Le volume des aliments ingérés distend les parois gastriques. Suite à celle-ci, un message est envoyé au cerveau afin de demander un arrêt de la prise alimentaire, sans quoi cette dernière deviendrait compliquée. Une sensation de « trop plein » pourrait apparaître.
Néanmoins, plusieurs facteurs peuvent influencés cette persuasion : obésité, la restriction cognitive… Des études ont prouvés que les personnes obèses supportaient une distension gastrique plus importantes que des personnes maigres.
Vous est-il déjà arrivé de vous sentir tellement rassasié après un bon repas que vous ne pouvez plus rien manger ? Eh bien, c’est grâce à la distension de votre estomac !
Lorsque vous mangez, votre estomac se remplit et s’étire pour accueillir toute cette nourriture délicieuse. Et comme votre estomac a des récepteurs sensoriels super intelligents, il envoie des signaux à votre cerveau pour lui dire que vous êtes plein comme une baleine.
Et c’est à ce moment-là que votre cerveau se met en mode « satisfaction », en produisant des hormones pour réduire votre appétit et augmenter votre sensation de satiété. Mais attention, ce n’est pas seulement la distension de votre estomac qui influence votre appétit.
D’autres facteurs tels que la composition de votre repas, la vitesse à laquelle vous mangez, votre état émotionnel et votre environnement peuvent également avoir un impact sur votre appétit et votre sensation de satiété.
Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez rassasié, remerciez votre estomac et votre cerveau pour leur travail acharné !
EXERCICE – PRATIQUE
pour détécter le moment idél pour s’arrêter de manger
L’exercice pratique pour ressentir le moment où il faut s’arrêter de manger s’appelle la technique de l’arrêt de la faim. Cet exercice vise à vous aider à reconnaître les signaux de votre corps pour savoir quand vous êtes rassasié et arrêter de manger à temps.
Voici les étapes de cette technique :
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Prenez une petite portion de votre plat préféré ou d’une collation que vous appréciez.
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Asseyez-vous à une table sans distractions, comme la télévision ou votre téléphone.
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Mangez lentement et délibérément en appréciant chaque bouchée. Prenez le temps de mâcher et de savourer chaque saveur.
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Après chaque bouchée, posez votre ustensile sur la table et attendez quelques instants avant de prendre la suivante.
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Faites attention aux signaux de votre corps, tels que la sensation de satiété, la diminution de l’appétit ou la perte d’intérêt pour la nourriture.
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Lorsque vous commencez à ressentir ces signaux, arrêtez de manger et attendez environ 20 minutes pour voir si vous vous sentez encore affamé. Si vous êtes encore affamé, vous pouvez manger un peu plus, mais essayez de ne pas trop manger.
Cette technique peut vous aider à être plus conscient de vos signaux de satiété et à éviter de trop manger. Avec la pratique, vous pourrez mieux reconnaître ces signaux et ajuster vos portions en conséquence, ce qui peut être utile pour maintenir un poids santé.
La disparition du plaisir gustatif
Ensuite, le deuxième processus qui est donc sensoriel, est un peu plus difficile à percevoir. Mais, à force de concentration et d’écoute de soi, il deviendra facile à percevoir. C’est pourquoi, il est parfois nécessaire de manger seul à seul avec son assiette sans distraction 😉
Vous avez certainement déjà remarqué que lorsque vous avez très faim, le plaisir de manger est décupler au début de repas. Puis, plus la prise alimentaire avance, plus ce plaisir diminue. Cela correspond, à la chute du plaisir en bouche. C’est l’une des composante de la disparition du plaisir gustatif.
Ce processus de disparition du plaisir gustatif est complété par le rassasiement conditionné. Grâce à des mécanismes internes, le corps est capable d’indiquer la quantité de nutriment dont il a besoin au gramme près. C’est pour cela que parfois vous n’avez plus faim de steak haché mais que vous avez envie d’une clémentine. Votre corps a atteint son quota de protéines mais pas de vitamine et de sucres rapides par exemple.
Et alors, il faut mnger lentement ou non ?
Vous l’avez compris, le rassasiement est perceptible au bout d’une vingtaine de minutes, il est donc important de prendre le temps de manger afin de sentir cette sensation au moment venu.
Si naturellement, vous êtes une personne qui mange vite, il peut être intéressant de travailler sur un ralentissement de la prise alimentaire au cours d’un repas notamment grâce à la pleine conscience.
Cependant, lorsqu’une personne a très faim, selon moi, il n’est pas nécessaire de générer une frustration inutile. Par conséquent, lorsque vous avez très faim, ne culpabilisez de manger vos premières bouchées plus rapidement qu’habituellement. Rien de très grave, la vitesse de la prise alimentaire va se réguler au fil du repas. Cependant, cela ne doit pas être une habitude.
Comment les besoins nutritionnels sont-ils satisfaits ?
Tout cet article pour en réalité, arriver à cette conclusion. Nos sensations alimentaires nous permettent donc de satisfaire strictement au gramme près nos besoins nutritionnels. Notre corps, cette machine formidable a la capacité de nous envoyer énormément de message. Encore faut-il les écouter. Pour cela, la concentration, le temps et l’écoute de soi sont vos meilleurs alliés.
Inconsciemment (ou pas..) nous choisissons te ou tel aliment en fonction de nos besoins. Nous prenons plaisir en mangeant des aliments qui nous apportent des nutriments dont nous avons besoin.
Merci à tous d’avoir lu cet article jusqu’au bout (bien plus long que d’habitude!). N’hésitez pas à partager, liker, commenter sans modérations ! Donnez-moi votre avis en commentaires, ça m’interesse d’avoir vos retours.
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