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Si je devais vous résumer la perte de poids avec une image, ce serait celle d’un compte en banque.
Votre corps dépense de l’énergie chaque jour, et cette énergie doit être alimentée régulièrement. Si vous dépensez plus que vous n’apportez, votre organisme va puiser dans ses réserves… mais attention : si le déficit est trop important ou prolongé, il peut y avoir des conséquences sur votre santé, votre métabolisme, et même votre masse musculaire.
L’objectif ? Créer un équilibre durable, sans privation, sans frustration, et avec des habitudes qui respectent votre corps.
💰 La perte de poids, une histoire de compte en banque
Vous allez vous dire, mais quel rapport entre « maigrir » et « compte en banque ». Non promis je ne débloque pas encore ! 🤣
Imaginez que votre corps fonctionne comme un compte bancaire. Chaque aliment que vous consommez représente un dépôt, et chaque activité physique ou dépense énergétique correspond à un retrait. Lorsque les dépôts dépassent régulièrement les retraits, le “compte” se remplit : vous stockez de l’énergie sous forme de graisses. À l’inverse, pour perdre du poids, il faut que les retraits soient légèrement supérieurs aux dépôts, créant ainsi un déficit. Ce principe simple illustre la base de toute perte de poids : un équilibre entre apports et dépenses.
Maintenant qu’on a bien compris comment on prend et comment on perd du poids, il serait bien de savoir concrètement que fait on dans l’assiette ! L’un des principes les plus simples et les plus naturelles reste : l’alimentation intuitive ! Avant tout, quelques notions à connaitre.
🚀 Comprendre le métabolisme basal
Il me semblait important d’aborder le sujet du métabolisme basl. Dans le cadre d’une perte de poids, je pense que c’est difficile de passer à côté. Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie que votre corps dépense au repos, uniquement pour assurer ses fonctions vitales : respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle, faire fonctionner le cerveau, etc. Même sans bouger, vous consommez donc des calories. Cette dépense varie d’une personne à l’autre selon l’âge, le sexe, le poids, la taille… mais aussi la masse musculaire.
En effet, le muscle est un tissu particulièrement actif sur le plan métabolique. Contrairement à la masse grasse, qui stocke surtout de l’énergie, le muscle consomme des calories en permanence, même au repos. C’est comme si votre corps possédait de petites « usines » énergétiques qui brûlent du carburant 24h/24. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base augmente, ce qui rend la perte de poids plus facile et la stabilisation du poids plus durable.
👉 Pour stimuler votre métabolisme de base, plusieurs leviers existent :
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Développer sa masse musculaire : intégrer du renforcement musculaire dans vos entraînements (squats, pompes, gainage, haltères…).
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Bouger régulièrement : augmenter la dépense énergétique globale par des gestes simples (marcher, prendre les escaliers, rester actif au quotidien).
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Dormir suffisamment : un sommeil de qualité régule les hormones liées au métabolisme et à la faim.
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Manger suffisamment de protéines : elles favorisent le maintien et le développement musculaire.
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Éviter les régimes trop restrictifs : ils ralentissent le métabolisme en incitant le corps à « économiser » ses dépenses.
En résumé, comprendre le métabolisme de base, c’est comprendre que votre corps brûle déjà des calories naturellement. En entretenant vos muscles et votre vitalité, vous augmentez cette dépense de fond, ce qui devient un atout puissant pour une perte de poids saine et durable.
🎧 Aller plus loin…
Découvrez l’épisode de podcast associé à cet article !
Une version audio pour avoir les mains libres tout en apprenant !
📊 Comprendre le déficit calorique
Perdre du poids repose sur un équilibre entre apport et dépense énergétique.
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Augmentation de la dépense : activité physique, métabolisme de base, thermogenèse (digestion, chaleur).
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Diminution des apports : réduire légèrement l’énergie ingérée, mais sans descendre sous vos besoins minimums pour éviter la perte de muscle et le ralentissement du métabolisme.
Le déficit calorique doit donc être raisonnable et progressif. Trop restreindre votre alimentation peut vous faire perdre du muscle, ralentir votre métabolisme et créer de la frustration. Trop augmenter la dépense, sans ajuster l’alimentation, peut conduire à la fatigue, aux blessures et à la baisse de motivation.
Aller plus loin…
Découvrez une vidéo complémentaire pour en savoir plus et mettre toutes les chances de votre côté !
🍽️ L’alimentation intuitive : un véritable allié pour une perte de poids durable
L’alimentation intuitive consiste à écouter vos sensations plutôt que de suivre les règles rigides des régimes. Il s’agit de reconnaître la faim, de respecter la satiété et d’apprendre à manger pour nourrir votre corps plutôt que pour vous punir ou vous contrôler.
La faim et la satiété sont des signaux physiologiques que vous envoie votre organisme. Donc, quand ils sont là, c’est bien de les écouter. 😉 Pensez à l’alimentation d’un bébé : il a faim >> il crit / il n’a plus faim, il arrête sa succion. Et bien en grandissant, idéalement ça devrait rester la même chose ! Même si parfois les diktats de la sociétés en ont parfois décidé différemment…
Les bienfaits principaux
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Préserve votre métabolisme et votre masse musculaire.
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Réduit la frustration et les craquages.
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Améliore votre relation à la nourriture, et donc votre santé mentale.
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Favorise une perte de poids durable, car vous ne passez pas par des restrictions extrêmes.
Exercices pratiques pour ressentir faim et satiété
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L’échelle de la faim
Avant chaque repas, évaluez votre faim de 1 à 10. Mangez lorsque vous êtes autour de 4–5, pas en 1 ou 10. -
Le check-in pendant le repas
Posez votre fourchette entre chaque bouchée et demandez-vous si vous avez encore réellement faim. -
L’après-repas conscient
Quelques minutes après le repas, observez votre niveau de satiété : trop plein ? juste bien ? encore un peu faim ? -
Identifier la faim émotionnelle
Lorsque vous avez envie de manger, demandez-vous si c’est la faim physique ou une émotion (stress, ennui, fatigue).
📝 Un plan d’action concret pour une perte de poids saine et durable
Pour perdre du poids sans mettre votre santé en danger et sans reprendre les kilos perdus, il est essentiel de combiner alimentation équilibrée, activité physique et hygiène de vie. Voici un plan en 5 étapes actionnables que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui :
- Évaluer vos habitudes actuelles, un auto-audit !
- Pendant une semaine, notez vos repas, vos grignotages, vos sensations de faim et de satiété, ainsi que vos émotions. Cela permet de mieux comprendre vos comportements alimentaires et de repérer vos points faibles.
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Améliorer la qualité de l’alimentation
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Privilégiez les aliments bruts (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, œufs).
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Réduisez les produits ultra-transformés et riches en sucres ajoutés. Si vous avez vu dans votre petit auto-audit que vous mangiez des aliments transformés 1 à 2 fois par jour. L’objectif, peut être de se dire : une seule fois par jour.
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Hydratez-vous suffisamment (1,5 à 2 L d’eau par jour). L’objectif, peut aussi être de se dire : boire 500mL d’eau supplémentaire par rapport à d’habitude.
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Bouger davantage au quotidien
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Marchez au moins 30 minutes par jour. Ca c’est pour la recommandation officielle. De votre côté, l’objectif, peut être d’augmenter votre nombre de pas par exemple.
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Ajoutez 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine : plus vos muscles sont sollicités, plus votre métabolisme de base augmente, ce qui facilite la perte de poids. Je trouve ça bien de se fixer un minimum de séance par semaine !
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Prendre soin de son hygiène de vie
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Dormez 7 à 8 heures par nuit : un manque de sommeil dérègle les hormones de la faim (ghréline et leptine). Votre sommeil peut vraiment se travailler : qualité du matelas, luminosité dans la chambre…
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Gérez votre stress par la respiration, la méditation ou une activité plaisante. Le travail de gestion des émotions vous l’avez compris est extrêmement important pour éviter une reprise de poids ou un blocage de la perte de poids.
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Se fixer des objectifs progressifs et réalistes
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Ne cherchez pas à perdre 5 kilos en 2 semaines : visez plutôt 0,5 à 1 kg par semaine.
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Célébrez vos petites victoires (plus d’énergie, meilleure digestion, moins de fringales) pour garder la motivation.
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👉 Ce plan n’est pas une solution miracle, mais une feuille de route solide qui, appliquée avec constance et indulgence, conduit à une perte de poids durable tout en améliorant votre santé globale.
Merci pour la lecture de cet article.
Ne partez pas ! Il y en a encore beaucoup !
Comment bien s’alimenter pour l’Étape du Tour 2026 : le guide complet
L’Étape du Tour est souvent l’un des plus gros défis d’endurance qu’un cycliste amateur réalise. Pourtant, beaucoup de participants préparent leur entraînement, mais l’alimentation n’est pas toujours la discipline la plus préparée… Résultat : panne énergétique, troubles digestifs, jambes vides ou impossibilité de maintenir l’effort dans les cols. Voici les bases essentielles pour construire une stratégie nutritionnelle efficace avant, pendant et après l’épreuve. J’ai déjà eu l’occasion d’accompagner des dizaines d’athlètes sur les dernières éditions de l’Etape du Tour donc j’ai décidé de vous partager mes meilleurs conseils pour que cette épreuve soit une réussite (et un bon souvenir !).
Combien boire sur une cyclosportive comme l’Etape du Tour ?
L’Etape du tour est une cyclosportive, certes mais sûrement un peu plus dur que la moyenne ! Et il ne faudra rien négliger ! Ni même l’hydratation ! Je dirais même que ce sera LE facteur clé (oui même peut-être plus que la nutrition !)
Parce que oui, une course en plein mois de juillet qui plus est dans les Alpes, et bien il fait chaud ! Et parfois très chaud ! Notre priorité n°1 ex aequo avec l’apport énergétique sera la lutte contre la déshydratation. D’ailleurs connaissez-vous les signes de déshydratation ?
Quels sont les signes de déshydratation à l’effort ?
Lors d’une épreuve d’endurance comme L’Étape du Tour de France, la déshydratation peut progressivement impacter les performances… bien avant l’apparition d’une vraie sensation de soif.
En cyclisme, notamment en montagne ou par temps chaud, les pertes hydriques peuvent devenir importantes à cause de la transpiration, de la durée de l’effort, de l’altitude, du vent et parfois d’un apport insuffisant en boisson. Le problème est que beaucoup de cyclistes attendent d’avoir soif pour boire. Or, la soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà installée. Les symptômes peuvent être progressifs et parfois difficiles à identifier pendant l’effort.
Voici les signes les plus fréquents :
- sensation de bouche sèche,
- soif importante,
- fatigue inhabituelle,
- baisse d’énergie,
- difficulté à maintenir son intensité,
- jambes lourdes,
- diminution de la concentration,
- sensation de “coup de mou”,
- augmentation de la fréquence cardiaque,
- maux de tête,
- vertiges,
- frissons malgré la chaleur.
Chez certains cyclistes, la déshydratation peut également favoriser : les troubles digestifs, les nausées, les crampes ou une sensation d’écœurement des produits sucrés. Attention, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : il ne faut pas tomber dans l’extrême inverse non plus ! L’excès d’hydratation peut aussi être dangereux. Boire de très grandes quantités d’eau sans sodium ni électrolytes peut également poser problème, notamment sur les efforts très longs. Donc on vise la juste quantité !
On entend souvent parler de la quantité de 500mL par heure d’effort de volume hydrique (boisson d’effort et/ou eau). Mais gardez en tête que cette valeur reste générique et nécessite d’être personnalisée ! J’aime recommander aux athlètes que j’accompagne de ne jamais descendre en dessous de 250mL par heure. 250mL, c’est souvent insuffisant (surtout dans une épreuve telle que l’Etape du Tour qui va durer plus de 5/6 heures) mais ça permet d’avoir une valeur plancher.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Si tu veux faire le point sur ton alimentation et mettre en place une stratégie claire et adaptée à ta partique sportive, tu peux réserver une consultation avec moi.
Tout savoir sur les barres protéinées
Pratiques, rapides et faciles à transporter, la barre protéinée se sont imposées comme un incontournable dans l’alimentation des sportifs… mais pas seulement. Aujourd’hui, elles séduisent aussi bien les pratiquants de musculations mais aussi les coureurs d’endurance et les personnes souhaitant “manger sain” ou contrôler leur poids.
Le marché des produits protéinés est d’ailleurs en pleine expansion : en Europe, il connaît une croissance annuelle estimée entre 6 et 8 %, porté par un intérêt grandissant pour la nutrition sportive et le bien-être. Résultat : les rayons (et les boutiques en ligne) débordent de barres affichant des promesses alléchantes. L’allégation « riches en protéines » est devenue l’argument de vente par excellence !
Mais derrière ce succès, une question essentielle se pose : les barres protéinées sont-elles réellement intéressantes sur le plan nutritionnel ? Avant de savoir quand et comment les consommer, encore faut-il comprendre ce qu’est réellement une barre protéinée. Concrètement, il s’agit d’un produit transformé, conçu pour apporter une quantité significative de protéines, pouvant aller de 10 à 25 g par barre en moyenne, sous un format pratique. Elles peuvent être utilisées :
- en collation,
- après un entraînement en guise de collation de récupération
- ou en solution “de secours” en déplacement.
Mais toutes les barres protéinées ne se valent pas… et leur intérêt dépend fortement de leur composition, de leur qualité et surtout de leur utilisation
Quels sont les bienfaits de la barre protéinée ?
Lorsqu’elles sont bien choisies (on y vient dans les pragraphes ci-dessous !) et utilisées au bon moment, les barres protéinées peuvent présenter plusieurs intérêts. Leur principal atout réside dans leur apport en protéines, qui contribue au maintien et au développement de la masse musculaire, notamment dans un contexte sportif. Elles offrent également une solution pratique et rapide, facile à transporter et à consommer, ce qui peut être utile après un entraînement ou en déplacement. Certaines barres peuvent aussi participer à la satiété, en limitant les fringales entre les repas, grâce à leur teneur en protéines et parfois en fibres (mais un même titre qu’un repas riche en protéines et en fibres !). Enfin, elles permettent dans certains cas de compléter les apports journaliers, notamment lorsque l’alimentation classique ne suffit pas à couvrir les besoins, comme chez certains sportifs d’endurance ou en période de récupération.
Est-ce que je peux consommer des barres protéinées à l’effort ?
La vraie première question à se poser c’est « a-t-on besoin de protéines à l’effort ? » et la réponse est un grand OUI ! Ici on parle surtout des sports d’endurance (et oui, chacun ses spécialités !). Je laisse les spécialistes des sports de force donner leurs avis. Au-delà de 2H30 / 3 heures d’effort (course à pied, triathlo, cyclisme…) un apport en protéine est grandement recommandé.
Maintenant se pose la question du format. Parce qu’on l’a dit le format est très pratique. Oui mais dans quelle situation ? Parce que je ne sais pas si vous avez déjà essayer de mastiquer une barre protéinée à l’effort mais c’est une vraie galère ! Donc un apport en protéine oui mais pas sous n’importe quelle forme ! Donc sur les sports où vous pouvez bien mastiquer (exemple : randonnée, trail, cyclisme) alors la barre protéinée peut être une option ! En course à pied avec un objectif de vitesse, clairement on oublie cette option !
Comment bien choisir sa barre protéinée ?
Vous l’avez compris, toutes les barres protéinées ne se valent pas. Derrière un packaging attractif et des promesses marketing, les différences de composition peuvent être importantes. Pour faire un choix éclairé, il est essentiel de se concentrer sur quelques critères simples.
D’abord, la teneur en protéines : une barre intéressante apporte généralement entre 15 et 20 g de protéines. En dessous, l’intérêt nutritionnel est souvent limité, surtout dans un contexte sportif.
Ensuite, la liste des ingrédients. Plus elle est courte et compréhensible, mieux c’est. Idéalement, on privilégie des sources de protéines de qualité (lait, whey, caséine, ou protéines végétales bien combinées) et on évite les produits avec une longue liste d’additifs.
Attention également à la teneur en sucres. Certaines barres dites “protéinées” contiennent autant de sucres qu’une barre chocolatée classique. Tant que l’apport protéiné est suffisant, mieux vaut viser d’avoir des glucides, ils sont toujours utiles à l’effort. On évitera les barres protéinées lights ou allégées. On a besoin de sucre à l’effort !
Autre point de vigilance : les polyols (édulcorants souvent utilisés pour réduire le sucre). Ils peuvent être intéressants sur le papier, mais en excès, ils sont fréquemment responsables de troubles digestifs (ballonnements, inconfort). Vous me voyez venir ? On évite à l’effort ! En plus de ça, il ne vous apporteront pas l’énergie nécessaire pour l’effort ! Vous les prenez en récupération ? Vous avez besoin de glucides aussi !
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Si tu veux faire le point sur ton alimentation et mettre en place une stratégie claire et adaptée à ta partique sportive, tu peux réserver une consultation avec moi.
Tout ce que vous devez savoir sur la maltodextrine : utilisation, avantages et précautions
La maltodextrine est un ingrédient largement utilisé dans l’industrie alimentaire et dans le domaine de la nutrition sportive. Mais que savez-vous vraiment sur cette substance ? Dans cet article, nous explorerons en détail ce qu’est la maltodextrine, pourquoi elle est populaire parmi les athlètes, et les précautions à prendre lors de sa consommation. Découvrez également comment elle peut être intégrée dans votre alimentation quotidienne pour maximiser ses avantages.
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un hydrate de carbone produit à partir de l’amidon, souvent de maïs, de blé ou de pommes de terre. Elle se présente sous forme de poudre blanche et est couramment utilisée comme édulcorant, épaississant ou agent de remplissage dans une variété de produits alimentaires.
Edulcorant = Substance d’origine naturelle ou de synthèse donnant une saveur sucrée.
Découvrez ma vidéo YouTube sur le thème de la maltodextrine.
Qu’est-ce que le Dextrose Equivalent ? Et, le lien avec la maltodextrine
On parle souvent de « DE », Dextrose Equivalent, il m’a semblé important de lié cette notion au choix de votre maltodextrine. Le Dextrose Equivalent (DE) est une mesure utilisée pour évaluer la capacité de la maltodextrine à fournir de l’énergie.
Le Dextrose Equivalent mesure la quantité de dextrose (=glucose) présent dans la maltodextrine. Un DE élevé signifie une plus grande proportion de glucose libre. Cela induit donc un index glycémique plus haut (pour ceux intéréssé par le suivi de l’IG). Le Dextrose Equivalent (DE) est une mesure exprimée en pourcentage qui indique le degré de transformation d’un glucide complexe. Plus le DE est bas, plus la maltodextrine contient des chaînes glucidiques complexes et longues.
Si l’on parle un peu de la vitesse de vidange gastrique* :
Une maltodextrine à DE élevé (par exemple, DE 20-30 et au-dessus) aura une vidange gastrique plus rapide en raison de sa composition plus simple en glucides. (IG plus haut)
Une maltodextrine à DE faible (par exemple, DE 10-20) aura des glucides plus complexes, offrant une libération d’énergie plus soutenue et une vidange gastrique plus lente. (IG plus bas)
*La vidange gastrique est le processus par lequel les aliments et les liquides ingérés passent de l’estomac dans l’intestin grêle. En d’autres termes, c’est le vidage du contenu de l’estomac dans la partie supérieure de l’intestin après la digestion. Ce processus permet aux nutriments d’être absorbés plus complètement dans le système digestif.
Les utilisations de la maltodextrine à l’effort
Pendant l’exercice : La maltodextrine est utilisée comme source d’énergie rapide pendant les activités sportives. Les formulations varient en fonction des besoins individuels et des préférences de libération d’énergie. En fonction du type d’effort (5km ou marathon), le DE à choisir sera différent.
Avant l’exercice : Certains athlètes consomment de la maltodextrine avant l’exercice pour augmenter les réserves de glycogène et prévenir la fatigue prématurée. Dans ce cas-là, on privilégiera un DE faible.
Pendant les courses longues (type semi ou plus long) : En raison de sa libération d’énergie plus soutenue, la maltodextrine à DE faible est souvent utilisée sur des distances plus longues où une alimentation continue est nécessaire.
Récupération après l’exercice : La maltodextrine est également incluse dans certaines boissons de récupération pour aider à restaurer les niveaux de glycogène après l’exercice. Dans l’heure qui suit la fin de l’effort, je vous recommande un DE plutôt haut.
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