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Si je devais vous résumer la perte de poids avec une image, ce serait celle d’un compte en banque.
Votre corps dépense de l’énergie chaque jour, et cette énergie doit être alimentée régulièrement. Si vous dépensez plus que vous n’apportez, votre organisme va puiser dans ses réserves… mais attention : si le déficit est trop important ou prolongé, il peut y avoir des conséquences sur votre santé, votre métabolisme, et même votre masse musculaire.
L’objectif ? Créer un équilibre durable, sans privation, sans frustration, et avec des habitudes qui respectent votre corps.
💰 La perte de poids, une histoire de compte en banque
Vous allez vous dire, mais quel rapport entre « maigrir » et « compte en banque ». Non promis je ne débloque pas encore ! 🤣
Imaginez que votre corps fonctionne comme un compte bancaire. Chaque aliment que vous consommez représente un dépôt, et chaque activité physique ou dépense énergétique correspond à un retrait. Lorsque les dépôts dépassent régulièrement les retraits, le “compte” se remplit : vous stockez de l’énergie sous forme de graisses. À l’inverse, pour perdre du poids, il faut que les retraits soient légèrement supérieurs aux dépôts, créant ainsi un déficit. Ce principe simple illustre la base de toute perte de poids : un équilibre entre apports et dépenses.
Maintenant qu’on a bien compris comment on prend et comment on perd du poids, il serait bien de savoir concrètement que fait on dans l’assiette ! L’un des principes les plus simples et les plus naturelles reste : l’alimentation intuitive ! Avant tout, quelques notions à connaitre.
🚀 Comprendre le métabolisme basal
Il me semblait important d’aborder le sujet du métabolisme basl. Dans le cadre d’une perte de poids, je pense que c’est difficile de passer à côté. Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie que votre corps dépense au repos, uniquement pour assurer ses fonctions vitales : respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle, faire fonctionner le cerveau, etc. Même sans bouger, vous consommez donc des calories. Cette dépense varie d’une personne à l’autre selon l’âge, le sexe, le poids, la taille… mais aussi la masse musculaire.
En effet, le muscle est un tissu particulièrement actif sur le plan métabolique. Contrairement à la masse grasse, qui stocke surtout de l’énergie, le muscle consomme des calories en permanence, même au repos. C’est comme si votre corps possédait de petites « usines » énergétiques qui brûlent du carburant 24h/24. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base augmente, ce qui rend la perte de poids plus facile et la stabilisation du poids plus durable.
👉 Pour stimuler votre métabolisme de base, plusieurs leviers existent :
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Développer sa masse musculaire : intégrer du renforcement musculaire dans vos entraînements (squats, pompes, gainage, haltères…).
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Bouger régulièrement : augmenter la dépense énergétique globale par des gestes simples (marcher, prendre les escaliers, rester actif au quotidien).
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Dormir suffisamment : un sommeil de qualité régule les hormones liées au métabolisme et à la faim.
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Manger suffisamment de protéines : elles favorisent le maintien et le développement musculaire.
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Éviter les régimes trop restrictifs : ils ralentissent le métabolisme en incitant le corps à « économiser » ses dépenses.
En résumé, comprendre le métabolisme de base, c’est comprendre que votre corps brûle déjà des calories naturellement. En entretenant vos muscles et votre vitalité, vous augmentez cette dépense de fond, ce qui devient un atout puissant pour une perte de poids saine et durable.
🎧 Aller plus loin…
Découvrez l’épisode de podcast associé à cet article !
Une version audio pour avoir les mains libres tout en apprenant !
📊 Comprendre le déficit calorique
Perdre du poids repose sur un équilibre entre apport et dépense énergétique.
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Augmentation de la dépense : activité physique, métabolisme de base, thermogenèse (digestion, chaleur).
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Diminution des apports : réduire légèrement l’énergie ingérée, mais sans descendre sous vos besoins minimums pour éviter la perte de muscle et le ralentissement du métabolisme.
Le déficit calorique doit donc être raisonnable et progressif. Trop restreindre votre alimentation peut vous faire perdre du muscle, ralentir votre métabolisme et créer de la frustration. Trop augmenter la dépense, sans ajuster l’alimentation, peut conduire à la fatigue, aux blessures et à la baisse de motivation.
Aller plus loin…
Découvrez une vidéo complémentaire pour en savoir plus et mettre toutes les chances de votre côté !
🍽️ L’alimentation intuitive : un véritable allié pour une perte de poids durable
L’alimentation intuitive consiste à écouter vos sensations plutôt que de suivre les règles rigides des régimes. Il s’agit de reconnaître la faim, de respecter la satiété et d’apprendre à manger pour nourrir votre corps plutôt que pour vous punir ou vous contrôler.
La faim et la satiété sont des signaux physiologiques que vous envoie votre organisme. Donc, quand ils sont là, c’est bien de les écouter. 😉 Pensez à l’alimentation d’un bébé : il a faim >> il crit / il n’a plus faim, il arrête sa succion. Et bien en grandissant, idéalement ça devrait rester la même chose ! Même si parfois les diktats de la sociétés en ont parfois décidé différemment…
Les bienfaits principaux
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Préserve votre métabolisme et votre masse musculaire.
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Réduit la frustration et les craquages.
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Améliore votre relation à la nourriture, et donc votre santé mentale.
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Favorise une perte de poids durable, car vous ne passez pas par des restrictions extrêmes.
Exercices pratiques pour ressentir faim et satiété
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L’échelle de la faim
Avant chaque repas, évaluez votre faim de 1 à 10. Mangez lorsque vous êtes autour de 4–5, pas en 1 ou 10. -
Le check-in pendant le repas
Posez votre fourchette entre chaque bouchée et demandez-vous si vous avez encore réellement faim. -
L’après-repas conscient
Quelques minutes après le repas, observez votre niveau de satiété : trop plein ? juste bien ? encore un peu faim ? -
Identifier la faim émotionnelle
Lorsque vous avez envie de manger, demandez-vous si c’est la faim physique ou une émotion (stress, ennui, fatigue).
📝 Un plan d’action concret pour une perte de poids saine et durable
Pour perdre du poids sans mettre votre santé en danger et sans reprendre les kilos perdus, il est essentiel de combiner alimentation équilibrée, activité physique et hygiène de vie. Voici un plan en 5 étapes actionnables que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui :
- Évaluer vos habitudes actuelles, un auto-audit !
- Pendant une semaine, notez vos repas, vos grignotages, vos sensations de faim et de satiété, ainsi que vos émotions. Cela permet de mieux comprendre vos comportements alimentaires et de repérer vos points faibles.
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Améliorer la qualité de l’alimentation
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Privilégiez les aliments bruts (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons, œufs).
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Réduisez les produits ultra-transformés et riches en sucres ajoutés. Si vous avez vu dans votre petit auto-audit que vous mangiez des aliments transformés 1 à 2 fois par jour. L’objectif, peut être de se dire : une seule fois par jour.
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Hydratez-vous suffisamment (1,5 à 2 L d’eau par jour). L’objectif, peut aussi être de se dire : boire 500mL d’eau supplémentaire par rapport à d’habitude.
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Bouger davantage au quotidien
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Marchez au moins 30 minutes par jour. Ca c’est pour la recommandation officielle. De votre côté, l’objectif, peut être d’augmenter votre nombre de pas par exemple.
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Ajoutez 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine : plus vos muscles sont sollicités, plus votre métabolisme de base augmente, ce qui facilite la perte de poids. Je trouve ça bien de se fixer un minimum de séance par semaine !
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Prendre soin de son hygiène de vie
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Dormez 7 à 8 heures par nuit : un manque de sommeil dérègle les hormones de la faim (ghréline et leptine). Votre sommeil peut vraiment se travailler : qualité du matelas, luminosité dans la chambre…
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Gérez votre stress par la respiration, la méditation ou une activité plaisante. Le travail de gestion des émotions vous l’avez compris est extrêmement important pour éviter une reprise de poids ou un blocage de la perte de poids.
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Se fixer des objectifs progressifs et réalistes
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Ne cherchez pas à perdre 5 kilos en 2 semaines : visez plutôt 0,5 à 1 kg par semaine.
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Célébrez vos petites victoires (plus d’énergie, meilleure digestion, moins de fringales) pour garder la motivation.
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👉 Ce plan n’est pas une solution miracle, mais une feuille de route solide qui, appliquée avec constance et indulgence, conduit à une perte de poids durable tout en améliorant votre santé globale.
Merci pour la lecture de cet article.
Ne partez pas ! Il y en a encore beaucoup !
Tout ce que vous devez savoir sur la maltodextrine : utilisation, avantages et précautions
La maltodextrine est un ingrédient largement utilisé dans l’industrie alimentaire et dans le domaine de la nutrition sportive. Mais que savez-vous vraiment sur cette substance ? Dans cet article, nous explorerons en détail ce qu’est la maltodextrine, pourquoi elle est populaire parmi les athlètes, et les précautions à prendre lors de sa consommation. Découvrez également comment elle peut être intégrée dans votre alimentation quotidienne pour maximiser ses avantages.
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un hydrate de carbone produit à partir de l’amidon, souvent de maïs, de blé ou de pommes de terre. Elle se présente sous forme de poudre blanche et est couramment utilisée comme édulcorant, épaississant ou agent de remplissage dans une variété de produits alimentaires.
Edulcorant = Substance d’origine naturelle ou de synthèse donnant une saveur sucrée.
Découvrez ma vidéo YouTube sur le thème de la maltodextrine.
Qu’est-ce que le Dextrose Equivalent ? Et, le lien avec la maltodextrine
On parle souvent de « DE », Dextrose Equivalent, il m’a semblé important de lié cette notion au choix de votre maltodextrine. Le Dextrose Equivalent (DE) est une mesure utilisée pour évaluer la capacité de la maltodextrine à fournir de l’énergie.
Le Dextrose Equivalent mesure la quantité de dextrose (=glucose) présent dans la maltodextrine. Un DE élevé signifie une plus grande proportion de glucose libre. Cela induit donc un index glycémique plus haut (pour ceux intéréssé par le suivi de l’IG). Le Dextrose Equivalent (DE) est une mesure exprimée en pourcentage qui indique le degré de transformation d’un glucide complexe. Plus le DE est bas, plus la maltodextrine contient des chaînes glucidiques complexes et longues.
Si l’on parle un peu de la vitesse de vidange gastrique* :
Une maltodextrine à DE élevé (par exemple, DE 20-30 et au-dessus) aura une vidange gastrique plus rapide en raison de sa composition plus simple en glucides. (IG plus haut)
Une maltodextrine à DE faible (par exemple, DE 10-20) aura des glucides plus complexes, offrant une libération d’énergie plus soutenue et une vidange gastrique plus lente. (IG plus bas)
*La vidange gastrique est le processus par lequel les aliments et les liquides ingérés passent de l’estomac dans l’intestin grêle. En d’autres termes, c’est le vidage du contenu de l’estomac dans la partie supérieure de l’intestin après la digestion. Ce processus permet aux nutriments d’être absorbés plus complètement dans le système digestif.
Les utilisations de la maltodextrine à l’effort
Pendant l’exercice : La maltodextrine est utilisée comme source d’énergie rapide pendant les activités sportives. Les formulations varient en fonction des besoins individuels et des préférences de libération d’énergie. En fonction du type d’effort (5km ou marathon), le DE à choisir sera différent.
Avant l’exercice : Certains athlètes consomment de la maltodextrine avant l’exercice pour augmenter les réserves de glycogène et prévenir la fatigue prématurée. Dans ce cas-là, on privilégiera un DE faible.
Pendant les courses longues (type semi ou plus long) : En raison de sa libération d’énergie plus soutenue, la maltodextrine à DE faible est souvent utilisée sur des distances plus longues où une alimentation continue est nécessaire.
Récupération après l’exercice : La maltodextrine est également incluse dans certaines boissons de récupération pour aider à restaurer les niveaux de glycogène après l’exercice. Dans l’heure qui suit la fin de l’effort, je vous recommande un DE plutôt haut.
Les bienfaits entre sommeil et alimentation
Le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être global, et il joue un rôle crucial dans notre alimentation. En tant que diététicienne du sport, vous savez déjà à quel point une alimentation équilibrée est importante pour optimiser les performances physiques mais aussi avancer sereinement au quotidien. Cependant, le sommeil peut souvent être négligé dans le cadre d’une stratégie nutritionnelle globale. Dans cet article, nous explorerons les liens entre le sommeil et l’alimentation, en mettant en évidence les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil sur votre régime alimentaire et en fournissant des astuces pratiques pour améliorer votre sommeil grâce à l’alimentation.
1 – Comprendre le lien entre sommeil et alimentation
Des impacts sur les sensations alimentaires et le poids
Des études scientifiques ont montré que le manque de sommeil est associé à une augmentation de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et à une diminution de la leptine, une hormone qui régule la satiété. Cette déséquilibre hormonal peut favoriser la surconsommation alimentaire et potentiellement entraîner une prise de poids.
Prévenir l’apparition du diabète de type 2
De plus, le sommeil joue un rôle crucial dans le métabolisme et la sensibilité à l’insuline. Un manque de sommeil peut entraîner une altération du métabolisme de base, ce qui peut rendre plus difficile la gestion du poids. Des études ont également montré que le manque de sommeil peut conduire à une diminution de la sensibilité à l’insuline, augmentant ainsi le risque de développer une insulinorésistance et un diabète de type 2.
Le lien entre sommeil et métabolisme est étroitement lié à la sensibilité à l’insuline, une hormone clé dans la régulation du glucose sanguin. Lorsque nous manquons de sommeil, notre sensibilité à l’insuline peut être altérée, ce qui signifie que notre corps a du mal à utiliser efficacement l’insuline pour réguler la glycémie. Cette condition, connue sous le nom d’insulinorésistance, peut conduire à une accumulation de glucose dans le sang et éventuellement au développement du diabète de type 2.
Plusieurs mécanismes expliquent la relation entre le sommeil et la sensibilité à l’insuline. Tout d’abord, le manque de sommeil peut entraîner une perturbation de l’équilibre hormonal, y compris une diminution de l’adiponectine, une hormone impliquée dans la régulation de la sensibilité à l’insuline. De plus, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la production de cortisol, une hormone du stress qui peut interférer avec la fonction de l’insuline.
De plus, le sommeil joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. Pendant le sommeil, notre corps se régénère et effectue des processus de réparation cellulaires essentiels. Un sommeil insuffisant peut perturber ces processus, ce qui peut affecter négativement le métabolisme global. Des études ont montré que le manque de sommeil peut conduire à une diminution de la dépense énergétique au repos, ce qui signifie que nous brûlons moins de calories lorsque nous sommes inactifs.
Pour améliorer la sensibilité à l’insuline et le métabolisme, il est important de favoriser un sommeil de qualité. Une durée de sommeil adéquate, généralement recommandée entre 7 et 9 heures pour les adultes, ainsi qu’une bonne qualité de sommeil, sont essentielles. De plus, l’adoption d’une routine régulière de sommeil, y compris des horaires de coucher et de réveil cohérents, peut aider à optimiser le fonctionnement du métabolisme et la régulation de l’insuline.
En conclusion, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir un impact négatif sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme énergétique. En accordant une attention particulière à notre sommeil et en veillant à obtenir une quantité de sommeil adéquate et une bonne qualité de sommeil, nous pouvons favoriser une meilleure sensibilité à l’insuline et un métabolisme plus efficace.
La récupération musculaire
En ce qui concerne les athlètes et les personnes actives, le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération musculaire et la performance physique. Pendant le sommeil, notre corps sécrète des hormones de croissance qui favorisent la réparation et la régénération des tissus musculaires. Un sommeil insuffisant peut compromettre la récupération musculaire après l’entraînement, ce qui peut influencer négativement les performances sportives et la capacité à atteindre les objectifs de conditionnement physique.
S'alimenter sur un triathlon M
Salut à toi, athlète acharné et passionné de triathlon ! Je suis ravie de te retrouver ici pour te parler de la stratégie nutritionnelle qui te mènera vers la réussite lors de ta prochaine épreuve de triathlon. En tant que diététicienne du sport spécialisée dans les sports d’endurance, j’ai vu à quel point la nutrition joue un rôle crucial dans la performance athlétique. Dans cet article, je vais te livrer mes meilleurs conseils et astuces pour optimiser ta nutrition avant, pendant et après l’effort. Accroche-toi bien, car nous allons plonger au cœur de l’importance vitale de la nutrition pour atteindre tes objectifs et performer comme jamais auparavant. Prêt(e) à faire le plein d’énergie et à donner le meilleur de toi-même ? Alors, allons-y !
Nous allon répondre à la fameuse question :
Quoi manger sur un triathlon M ?
Avant la course
Tu t’en doutessûrement mais sur des efforts de cette taille (oui oui même si on ne parle pas encore de longue distance !), la nutrition va jouer un rôle clé dans ta performance. En effet, je le dis souvent, tu peux avoir fait la meilleure prépa du monde, si tu as des troubles digestifs le jour J, crois-moi, la performance ne pourra être au RDV…
Le repas de la veille de votre course va être important. En réalité, plus vous approchez de la compétition, plus vos apports alimentaires vont être importants ! Notamment la dernière semaine, petit à petit vous allez réduire les fibres et augmentez les féculents afin de recharger vos stocks de glycogènes (= vos batteries d’énergie).
La pasta party des veilles de cours n’est pas un cliché, je vous conseille même de miser dessus ! Un repas idéal avant la course, c’est un repas pauvre en fibres (exit les légumineuses, les fruits et les légumes), riche en glucides complexes (pâtes blanches, riz blanc ou encore pomme de terre) et une portion de viande poissson ou oeufs. Et, inutile de le préciser (mais je vais le faire quand même) : pas d’alcool.
Vous l’aurez compris, il n’y a pas que le repas de la veille qui compte ! En effet, on compte une semaine de stratégie nutritionnelle complète la semaine précédant l’effort. Il est donc primordial d’y penser un peu en amont ! Si vous le souhaitez, j’ai rédigé un article complet à ce sujet que je vous laisse découvrir ici.
Pour aller plus loin…
Tu souhaites découvrir 1 semaine de stratégie nutritionnelle comptabile avec ton prochain triathlon ? Des menus parfaitement calibrés pour l’effort disponible gratuitement dans ce e-book !
Si j’ai un conseil à vous donner, c’est de mettre autant de coeur à l’ouvrage dans votre prépa physique que dans votre prépa nutritionnelle. Vous retrouverez sur ce site, beaucoup d’articles pour cela et bien évidemment un onglet de prise de RDV si vous souhaitez entammer un suivi nutritionnel à mes côtés. En attendant, je vous donne ci-après quelques règles de von sens en nutrition du sport.
On se retrouve sur Instagram ?
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