Article mis à jour le 12/03/2023
Nous nous retrouvons aujourd’hui pour parler d’un aliment extrêmement consommé : le riz. Il est parfois très utilisé chez les passionnés de musculation mais vous allez le voir tout le monde peut s’y retrouver avec lui !
Comme d’habitude, j’ai scindé cet article en plusieurs sous-partie pour une meilleure lisibilité :
- Structure et classification du riz
- Les différentes formes de commercialisation et les produits dérivés à base de riz
- L’analyse nutritionnelle du riz blanc
- Les recettes à base de riz
Structure et classification
Structure
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le riz contient de multiples parties. Tout d’abord, le grain de riz contient 3 couches : la balle, l’amande et le germe. Puis, dans ces couches on retrouves de multiples petites parties avec des noms bien compliqués.
Classification
Il existe différentes manière de classer les grains de riz. On peut les classer selon la longueur du grain (rond, long A, long B), la botanique (indica, japonica), culinaire (rond, long), la qualité (brisure, second choix, standard, qualité supérieure) et enfin en fonction de la variété et lieux de culture (basmati, thaï, sauvage, rouge, arborio, carnaroli, vénéré).
Pour la partie culinaire, le riz rond est riche en amylopectine et pauvre en amylose. Par conséquence, c’est un riz qui a un fort pouvoir absorbant, on l’utilise par exemple pour les risottos.
Et donc, pour le riz long, c’est l’inverse, il a un faible pouvoir absorbant. On l’utilise surtout pour le riz en accompagnement ou en entrée.
Les différentes formes de commercialisation et les produits dérivés
Je vais vous parler de 2 formes de commercialisation : le riz 10 minutes et le riz 20 minutes, quelle différence ? Mais avant cela, je dois vous parler de ce que l’on appelle le riz Paddy.
Riz paddy
Le riz paddy est impropre à la consommation dans la mesure où les 3 couches sont conservées dont l’enveloppe qui est riche en silice (= corps solide, très dur, qui ente dans la composition de nombreux minéraux). Ce riz est donc inconsommable car trop dur, il est réservé au bétail.
Néanmoins, celui-ci et le point de départ du riz que nous consommons.
Riz complet
Le riz paddy est passé dans des rouleaux de caoutchouc, ce qui permet de retirer les différentes enveloppes dont celle en silice. On obtient alors du riz cargo / brun / décortiqué. c’est le fameux riz complet. Il reste tout de même une petite enveloppe ce qui rend le riz complet légèrement craquant.
Riz blanc
Grâce à des meules, le riz est blanchi : on retire cette dernière enveloppe légèrement craquante.
Dans le commerce on retrouve deux sortes de riz blanc :
- cuisson 20 minutes : étuvé ou incollable
- cuisson 10 minutes : précuit ou rapide
Voir plus de détails ci-après
Riz rond
C’est le riz idéal pour confectionner tous les desserts, mais aussi les risottos et il peut parfaitement convenir pour la confection des suhis (bien que certains riz soient plus adaptés pour la réalisation de ces petites merveilles).
Pour la quasi-totalité de ces riz, il existe 2 temps de cuisson : 10 ou 20 minutes. Mais savez-vous à quoi est dûe cette différence de temps de cuisson ?
10 minutes de cuisson
Voilà un mode de cuisson dit « rapide »et très apprécié des consommateurs. C’est simplement, du riz étuvé recuit à la vapeur et séché : ce qui crée une porosité extérieur qui facilite l’hydratation lors de la cuisson. Le temps de cuisson est donc, de 10 minutes.
Par conséquent, la qualité nutritionnelle sera légèrement inférieure à celle du riz « 20 minutes » présenté ci-contre.
20 minutes de cuisson
On parle alors d’un riz « à cuisson longue ». Vous vous endoutez, dans notre société à 1 000 à l’heure, il a moins la côte ! Le riz paddy est placé dans une cuve sous vide, puis il est cuit à la vapeur et séché.
Les vitamines et minéraux pénètrent dans le grain de riz (plus précisément dans l’amande).
De plus, ce riz est très bon nutrtionnellement mais reste légèrement inférieur au riz complet. Pour les sportifs, le riz blanc est à ne pas négliger 😉
L’étuvage rend l’amidon gélatineux et dur, ce qui le rend incollable.
En effet, quand on pense « riz », on a tendance à penser uniquement au riz de consommation classique mais sachez qu’il existe beaucoup d’autres formes encore. Partons à la découverte de tous ces produits dérivés.
Le riz à sushis
Le riz joue une place très importante dans le sushi, et oui, quasiment aussi importante que le poisson.
Le riz majoritairement utilisé, c’est un riz plutôt rond avec un léger goût sucré. On préivilégie un riz rond qui dégage une grande quantité d’amidon, cela lui confère un fort pouvoir agglomérant.
Enfin, pour la réalisation des suhis, il est recommandé d’utiliser du riz japonnais (uruchimai, japonica). Notez que ce riz est très régulièrement aromatisé avant de le consommer.
Les galettes de riz
Le riz cargo est déposé dans un moule de cuisson rond soumis à un courant d’air chaud (280°C) : le volume du riz augmente puis explose sous l’effet de la chaleur. On appelle cela le phénomène d’extrusion.
Ces galettes sont nutritionnellement quasi vides.
De fait, l’index glycémique de ces galettes de riz est relativement élevé (il est estimé à environ 80), si les galettes sont consommées seules entre les repas, alors le risque de pic de glycémie est relativement élevé. Grossomodo, dans 1 heure vous aurez faim…
Pour cournonner le tout, du sel est souvent ajouté dans les galettes de riz du commerce. Encore une fois, évidemment aucun souci à consommer du sel mais juste une information à prendre en compte.
Le sirop de riz
Voilà une alternative au sucre classique assez peu connue : le sirop de riz. Le sirop de riz a une saveur douce et légère, avec une viscosité similaire au miel.
Comment est fabriqué la farine de riz ?
Ci-après les étapes de fabrication de ce sirop :
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Mouture : Les grains de riz sont d’abord moulus en farine de riz.
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Trempage : La farine de riz est ensuite mélangée à de l’eau pour produire une suspension. Cette suspension est ensuite trempée pendant plusieurs heures pour permettre l’hydrolyse de l’amidon en glucose.
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Cuisson : Après le trempage, la suspension est chauffée pour évaporer l’eau et concentrer le glucose. La température de cuisson est contrôlée pour éviter la caramélisation du glucose.
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Filtration : Après la cuisson, le sirop est filtré pour éliminer les impuretés et obtenir un produit plus clair.
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Réduction : Le sirop filtré est ensuite chauffé à nouveau pour réduire son volume et augmenter sa concentration en sucre.
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Conditionnement : Le sirop de riz réduit est finalement conditionné dans des bouteilles ou des conteneurs pour être stocké ou commercialisé.
La farine de riz
Il est très utilisé chez les adepts du « sans gluten » / low fodmap et ce n’est pas pour rien. Coupler à de la fécule de maïs (en quantité 50/50), c’est l’idéal pour remplacer la farine de blé dans un gâteau. C’est une farine très fine et très blanche.
Comment est fabriqué la farine de riz ?
Ci-après les étapes de fabrication de cette farine :
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Nettoyage : Les grains de riz sont d’abord nettoyés pour éliminer les impuretés telles que les pierres, les débris et les grains cassés.
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Trempage : Les grains de riz sont ensuite trempés dans l’eau pendant plusieurs heures pour les ramollir et faciliter leur broyage.
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Broyage : Les grains de riz trempés sont ensuite broyés pour produire une pâte fine. Selon le type de moulin utilisé, le broyage peut être effectué en utilisant des meules en pierre ou des broyeurs à rouleaux.
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Tamisage : La pâte de riz est ensuite tamisée pour séparer les particules grossières et produire une farine fine et uniforme.
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Séchage : La farine de riz est ensuite séchée pour réduire l’humidité et prolonger sa durée de conservation. Le séchage peut être effectué en utilisant un four ou en exposant la farine à l’air libre.
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Conditionnement : La farine de riz séchée est enfin conditionnée dans des sacs ou des conteneurs pour être stockée ou transportée.
Les nouilles de riz
Encore une fois, très uilisées dans la cuisine japonnaise et plus largement, la cuisine asiatique, parlons maintenant des nouilles de riz. Elles peuvent être consommées dans des soupes ou encore sous forme de Pad Thaï.
Comment sont fabriqués les nouilles / vermicelles de riz ?
Les nouilles de riz, également appelées vermicelles de riz, sont fabriquées à partir de farine de riz et d’eau. Voici les étapes générales de la fabrication des nouilles de riz :
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Mélange : La farine de riz est mélangée à de l’eau pour former une pâte fine. La quantité d’eau utilisée détermine la texture de la pâte et, par conséquent, la texture des nouilles de riz.
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Pétrissage : La pâte de riz est pétrie jusqu’à ce qu’elle soit lisse et uniforme.
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Étirement : La pâte de riz est étirée en fines feuilles plates. Les feuilles sont ensuite découpées en bandes de la largeur souhaitée pour les nouilles de riz.
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Séchage : Les nouilles de riz sont séchées à l’air libre ou à l’aide de séchoirs à température contrôlée. Le séchage prolongé peut donner des nouilles plus cassantes, tandis que des temps de séchage plus courts peuvent donner des nouilles plus tendres.
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Conditionnement : Les nouilles de riz séchées sont ensuite coupées à la longueur souhaitée et conditionnées dans des emballages pour être stockées ou commercialisées.
Analyse nutritionnelle du riz blanc
L’apport en glucides est d’environ 31 grammes pour les riz blanc et 32 grammes pour le riz complet. C’est une majorité de glucides complexes.
La quantité de fibres alimentaire est nettement plus importante pour le riz complet : 2,03 grammes contre 0,8 grammes pour le riz blanc.
Le taux de protéines est autour de 3 grammes et l’apport en lipide est de 1 gramme. Ce féculent ne contient pas de gluten. Si vous suivez actuellemnt un régime low fodmap ou sans gluten alors le riz sera votre meilleur ami !
L’apport calorique est d’environ 210 kcal pour une portion de 100 grammes. Une portion de riz est en moyenne entre 100 et 150 grammes.
En effet, c’est un aliment très apprécié chez les sportifs, notamment expliqué par sa forte teneur en glucides.
Cependant, il est important de noter que le riz blanc est également faible en fibres et en nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux, car les couches externes nutritives du grain ont été enlevées lors du processus de raffinage. Pour cette raison, il est recommandé de consommer des grains entiers comme le riz brun, qui conserve ces couches nutritives. (Attention aux fibres chez le sportif à l’approche de l’effort).
Toutes les valeurs citées ci-dessus sont données pour 100 grammes de riz.
Les recettes à base de riz
Sources
- Site : Ciqual 2020
- Images pour le riz complet et le riz Paddy : Wikipedia
Mélanie FRECHON – Diététicienne-nutritionniste du sport diplomée d’Etat
