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L’Étape du Tour est souvent l’un des plus gros défis d’endurance qu’un cycliste amateur réalise. Pourtant, beaucoup de participants préparent leur entraînement, mais l’alimentation n’est pas toujours la discipline la plus préparée… Résultat : panne énergétique, troubles digestifs, jambes vides ou impossibilité de maintenir l’effort dans les cols. Voici les bases essentielles pour construire une stratégie nutritionnelle efficace avant, pendant et après l’épreuve. J’ai déjà eu l’occasion d’accompagner des dizaines d’athlètes sur les dernières éditions de l’Etape du Tour donc j’ai décidé de vous partager mes meilleurs conseils pour que cette épreuve soit une réussite (et un bon souvenir !).
Combien boire sur une cyclosportive comme l’Etape du Tour ?
L’Etape du tour est une cyclosportive, certes mais sûrement un peu plus dur que la moyenne ! Et il ne faudra rien négliger ! Ni même l’hydratation ! Je dirais même que ce sera LE facteur clé (oui même peut-être plus que la nutrition !)
Parce que oui, une course en plein mois de juillet qui plus est dans les Alpes, et bien il fait chaud ! Et parfois très chaud ! Notre priorité n°1 ex aequo avec l’apport énergétique sera la lutte contre la déshydratation. D’ailleurs connaissez-vous les signes de déshydratation ?
Quels sont les signes de déshydratation à l’effort ?
Lors d’une épreuve d’endurance comme L’Étape du Tour de France, la déshydratation peut progressivement impacter les performances… bien avant l’apparition d’une vraie sensation de soif.
En cyclisme, notamment en montagne ou par temps chaud, les pertes hydriques peuvent devenir importantes à cause de la transpiration, de la durée de l’effort, de l’altitude, du vent et parfois d’un apport insuffisant en boisson. Le problème est que beaucoup de cyclistes attendent d’avoir soif pour boire. Or, la soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà installée. Les symptômes peuvent être progressifs et parfois difficiles à identifier pendant l’effort.
Voici les signes les plus fréquents :
- sensation de bouche sèche,
- soif importante,
- fatigue inhabituelle,
- baisse d’énergie,
- difficulté à maintenir son intensité,
- jambes lourdes,
- diminution de la concentration,
- sensation de “coup de mou”,
- augmentation de la fréquence cardiaque,
- maux de tête,
- vertiges,
- frissons malgré la chaleur.
Chez certains cyclistes, la déshydratation peut également favoriser : les troubles digestifs, les nausées, les crampes ou une sensation d’écœurement des produits sucrés. Attention, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : il ne faut pas tomber dans l’extrême inverse non plus ! L’excès d’hydratation peut aussi être dangereux. Boire de très grandes quantités d’eau sans sodium ni électrolytes peut également poser problème, notamment sur les efforts très longs. Donc on vise la juste quantité !
On entend souvent parler de la quantité de 500mL par heure d’effort de volume hydrique (boisson d’effort et/ou eau). Mais gardez en tête que cette valeur reste générique et nécessite d’être personnalisée ! J’aime recommander aux athlètes que j’accompagne de ne jamais descendre en dessous de 250mL par heure. 250mL, c’est souvent insuffisant (surtout dans une épreuve telle que l’Etape du Tour qui va durer plus de 5/6 heures) mais ça permet d’avoir une valeur plancher.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Si tu veux faire le point sur ton alimentation et mettre en place une stratégie claire et adaptée à ta partique sportive, tu peux réserver une consultation avec moi.
Combien manger à l’effort ?
On l’a dit un peu plus haut, le deuxième levier concerne l’apport l’énergétique parce que oui vous allez bruler quelques bonnes centaines de calories. L’objectif en nutrition sportive est d’apporter ce dont le corps à besoin à l’instant T, il ne sera pas possible de palier entièrement le déficit créé par l’effort physique. Donc il va falloir apporter des glucides, des protéines (on y vient jsute en dessous) et des vitamines et minéreaux tout au long de l’effort. Important à noter et à savoir en nutirtion sportive on compte les apports au temps et non au kilomètre. C’est–à-dire, je prévois ma nutrition pour Xh d’effort et non pour 176km. Dans ce paragraphe on répondra à la question, « je mange quoi » et dans la section suivante on verra le « je mange quand ? ».
Je vous propose que l’on passe en revue les 3 macronutriments afin de comprendre leurs intérets et surtout sous quelles forme sles intégrer et sous quelle quantité.
Glucides, le carburant indispensable
Oui j’ai bien dit IN-DIS-PEN-SA-BLE ! Ne t’imagines pas faire l’Etape du Tour sans glucides, c’est peine perdue ! Et plus l’effort sera long plus ce sera le cas, en cyclisme comme dans les autres sports d’ailleurs. On parle souvent de ce repère de 60g de glucides par heure. A l’image du volume hydrique, c’est une valeur très générique qui a besoin d’être testée et personnalisée. Car, ton système digestif nécessitera d’être entrainé (autant que tes jambes !). Si jamais tu lis cet article à la date de sortie et que tu n’as jamais réfléchi à ta nutrition alors il est déjà un peu tard… Mais rien n’est perdu (sauf si tu lis cet article dans ton lit la veille au soir de la course !).
Protéines, très utiles au-delà de 3h d’effort
Bon je vais être directe, je ne suis pas sûre que tu es prévu(e) de parcourir les 176km de l’Etape du Tour en moins de 3h. Si tel est le cas, Pogačar a du souci à se faire ! Bon, revenons à nos moutons et parlons protéines. Lorsque l’effort s’inscrit dans la durée (plus de 3h) un apport est protéines t’aidera à prévenir l’apparition de la douleur et de la fatigue. Les protéines peuvent être apportés directement via votre nutrition / hydratation. Certains gels ou boissons contiennent des BCAA, ce sont des gels et des boissons protéinées. Et à l’instar des glucides, plus l’effort ests long, plus l’apport par heure d’effort augmente.
Lipides, vraiment utiles à l’effort ?
De manière générale, on cherche à apporter le moins de lipides possible à l’effort dans el simple but de ne pas alourdir la digestion. L’avantage des lipides reste l’apport énergétique plus élevé. Et oui, 1g de glucides ou de protéines = 4 kcal alors qu’un gramme de lipides = 9kcal. Donc non on ne va pas ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive dans le bidon (la boisson d’effort c’est mieux !) mais sur certains ravitaillements, on peut dire oui à des noix de cajou ou des chips qui pourront donner un peu de mâche et de plaisir gustatif ! Cette stratégie permet aussi d’éviter l’écoeurement.
Tu veux aller plus loin et préparer ta stratégie nutritionnelle pour l’Etape du Tour ?
La théorie est importante, mais le plus difficile reste souvent d’adapter les quantités, les produits et l’hydratation à SON niveau, SON allure et SA tolérance digestive.On se retrouve jeudi 4 juin à 19h30 en webinaire pour discuter stratégie nutritionnelle et Etape du Tour.
🚨Places limités 🚨
Les ravitaillements sur l’Etape du Tour
En fonction de la stratégie que vous aurez construite, il vous faudra peut-être (sûrement !) utiliser les ravitaillements proposés par l’organisation. Sur L’Étape du Tour de France, plusieurs zones de ravitaillement sont généralement réparties tout au long du parcours afin de permettre aux participants de refaire le plein en eau et en nutrition.
Même si ces ravitaillements sont précieux, l’erreur fréquente consiste à compter uniquement dessus pour gérer son alimentation pendant l’épreuve. Lors d’une cyclosportive aussi longue et exigeante, attendre d’arriver à un ravitaillement pour boire ou manger peut rapidement conduire à :
- une baisse d’énergie,
- une déshydratation progressive,
- ou une difficulté à maintenir son intensité dans les cols.
L’idéal est plutôt de considérer les ravitaillements comme un complément à sa stratégie nutritionnelle personnelle : remplir les bidons, refaire le stock si besoin, varier les textures ou gérer un imprévu (et oui ça peut arriver !).
Cette année le sponsor nutrition officiel de la course, c’est la marque Maurten, n’hésites pas, si tu le souhaites (et que tu as le budget !) à préparer ta stratégie avec ces produits et donc à t’entrainer avec. 7 ravitaillements seront à disposition tout au long du parcours. Attention au kilomètre 80 et 115 ce ne seront pas des ravitaillements complets mais simplement des points d’eau. C’est bien pour remplir tes bidons mais c’est tout.
Il reste généralement préférable de partir avec une stratégie déjà anticipée :
- produits testés à l’entraînement,
- rythme d’alimentation défini,
- et apports réguliers entre les ravitaillements.
Il faut également garder en tête que les zones de ravitaillement peuvent être très fréquentées selon les horaires de passage, notamment sur les éditions les plus populaires. Anticiper ses besoins permet souvent d’éviter de se retrouver en difficulté énergétique avant le prochain point d’assistance.
Je mange à quel moment pendant ma cyclosportive ?
Voilà maintenant que l’on a compris ce que l’on pouvait manger et qu’est-ce qui est proposé sur les ravitaillements de la course, alors parlons un peu du timing ! Parce que oui sur une cyclo et encore plus en montagne, le timing a toute son importance. On ne va pas lacher les mains en pleine descente du col de Galbier pour ouvrir sa petite barre de céréales. Mais pour pouvoir se permettre ça, il va falloir avoir bien anticipé les apports hydriques et énergétiques !
De manière générale, il est recommandé de commencer à s’alimenter relativement tôt dans la course. Oui, oui, dès la première heure de course, souvent au bout d’une vingtaine de minutes. Puis, tu pourras ensuite répartir les apports régulièrement tout au long de l’épreuve. Cela permet d’apporter de l’énergie de manière progressive et plus facilement tolérée par le système digestif.
L’objectif est surtout d’éviter les longues périodes sans apport énergétique, particulièrement avant :
- un long col,
- une hausse d’intensité,
- ou une section difficile du parcours.
Lors de la construction de ta stratégie nutritionnelle, il faudra en effet veiller au profil de l’étape et bien caler tes apports au bon moment (en fonction des montées, descente et (petites !) portions de plat.
Il est également important de tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement avant le jour J afin d’identifier : les formats les mieux tolérés, le rythme d’alimentation le plus confortable et les quantités adaptées à son niveau et à son allure.
Dans le webinaire que j’anime le 4 juin à 19h30, on détaillera une stratégie nutritionnelle type complète et applicable directement en fonction du parcours.
Tu veux aller plus loin et préparer ta stratégie nutritionnelle pour l’Etape du Tour ?
La théorie est importante, mais le plus difficile reste souvent d’adapter les quantités, les produits et l’hydratation à SON niveau, SON allure et SA tolérance digestive.On se retrouve jeudi 4 juin à 19h30 en webinaire pour discuter stratégie nutritionnelle et Etape du Tour.
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