Au programme
La SaintéLyon n’est pas un trail comme les autres.
80 km entre Saint-Étienne et Lyon, un départ à 23h30, une grande partie de la course dans les Monts du Lyonnais, du froid, de l’humidité, plusieurs heures passées à courir dans la nuit… La nutrition doit être pensée pour ces conditions très particulières.
Et surtout, la SaintéLyon se court en semi-autosuffisance : les ravitaillements sont là pour vous aider, mais vous devez être capable de gérer votre alimentation entre deux points de ravitaillement.
Dans cet article, je vous propose donc une stratégie alimentaire spécifiquement pensée pour la SaintéLyon : quoi emporter, quoi manger aux ravitaillements, quelles boissons privilégier et comment gérer la nuit sans finir écœuré par le sucré.
🎙️ Pour compléter cet article, j’ai également enregistré un épisode de Croque La Perf’ avec Laurent, qui a déjà couru la SaintéLyon et qui la reprend cette année. Il nous partage son expérience de la course, sa préparation et ses conseils pour aborder cette nuit particulière
NB : Tous les produits Meltonic mentionnés dans cet article m’ont été offert par la marque.
La SaintéLyon : pourquoi la nuit change aussi votre alimentation ?
La première particularité de la SaintéLyon, c’est évidemment son horaire. Le départ de la 80 km est donné à 23h30. Vous allez donc courir pendant toute une partie de la nuit, avec une progression dans le froid et l’humidité avant d’arriver à Lyon au petit matin.
Et cela peut avoir des conséquences sur votre alimentation. La nuit, vous pouvez avoir moins envie de manger. Le froid peut également modifier vos sensations et, après plusieurs heures d’effort, les aliments très sucrés peuvent devenir écœurants. C’est un paramètre à prendre en compte dans votre stratégie.
Votre objectif va être d’avoir une stratégie nutritionnelle que vous tolérez bien du début à la fin de la course à la fois en terme de quantité mais aussi en terme de choix de produits.
- des glucides régulièrement répartis,
- du liquide,
- des aliments solides faciles à manger,
- une partie salée,
- et suffisamment de variété pour éviter la saturation gustative.
Les ravitaillements proposés par l’organisation de la Sainté Lyon
C’est probablement l’un des points les plus importants pour la SaintéLyon.
La course est organisée en semi-autosuffisance. Pour la 80 km, cinq ravitaillements sont actuellement annoncés par l’organisation, à Saint-Christo-en-Jarez, Sainte-Catherine, Saint-Genou, Soucieu-en-Jarrest et Chaponost.
Cela signifie une chose très simple : vous devez avoir suffisamment de nourriture avec vous pour rejoindre le ravitaillement suivant.
Les ravitaillements sont une aide, pas votre unique stratégie nutritionnelle.
Avant la course, regardez donc le découpage du parcours et prévoyez ce que vous allez consommer entre chaque point.
Comment construire sa stratégie nutritionnelle pour la Sainté Lyon ?
Sur la SaintéLyon, vous allez courir pendant plusieurs heures, en pleine nuit, dans le froid et avec une succession de montées et descentes. Votre stratégie de nutrition doit donc être pensée pour vous permettre de maintenir vos apports énergétiques tout au long de la course, sans mettre votre digestion à rude épreuve.
Et c’est là que les choses deviennent intéressantes : il n’existe pas un produit miracle ni une alimentation parfaite pour la SaintéLyon. L’objectif est de construire une stratégie qui combine plusieurs sources de glucides, des boissons, des aliments solides et, sur une course aussi longue, des apports protéiques.
Combien de glucides pendant la SaintéLyon ?
Les glucides sont le carburant principal de votre effort. Pendant une course d’endurance de cette durée, l’objectif est donc de commencer à vous alimenter dès le début de la SaintéLyon, avant que la fatigue ou la faim ne s’installent.
Pour un effort prolongé, les recommandations peuvent aller jusqu’à 90 g de glucides par heure, mais ce chiffre ne doit surtout pas être considéré comme une obligation à atteindre le jour de la course. Vos besoins dépendent notamment de votre poids, de votre intensité, de votre expérience et surtout de votre tolérance digestive. Toutefois sur des efforts supérieurs à 8 ou 9h, je vous recommande de viser un minimum de 45g par heure.
Car sur la SaintéLyon, une stratégie nutritionnelle parfaite sur le papier ne sert à rien si elle vous donne mal au ventre au bout de 30 kilomètres. La quantité idéale de glucides est donc celle que vous pouvez absorber et tolérer. Pensez à tester tout ça à l’entraînement ! Votre intestin aussi doit s’entraîner. On parle de gut training, ou entraînement intestinal.
Le gut training
Le principe est simple : comme vos muscles, votre système digestif peut s’adapter à l’apport régulier de glucides et de liquides pendant l’effort. Des études montrent que répéter les prises alimentaires pendant les entraînements peut améliorer la tolérance digestive et réduire certains symptômes gastro-intestinaux.
C’est particulièrement important avant une course comme la SaintéLyon.
Vous envisagez de boire une boisson d’effort toutes les heures ? Faites-le pendant vos sorties longues.
Vous voulez manger un gel toutes les 30 à 45 minutes ? Testez-le à l’entraînement.
Vous envisagez une barre, une purée ou un produit salé ? Ne le découvrez pas pour la première fois au 50e kilomètre de la SaintéLyon.
L’objectif est de tester les produits, mais aussi les quantités, les horaires et l’association entre les différents aliments.
Votre ravitaillement de course doit être la répétition de quelque chose que votre système digestif connaît déjà.
Les boissons d’effort : une façon simple d’apporter des glucides
La boisson d’effort a plusieurs intérêts sur la SaintéLyon : elle vous permet de vous hydrater tout en apportant des glucides et du sodium, sans avoir à mâcher.
Elle peut aussi devenir particulièrement intéressante lorsque les aliments solides commencent à être moins bien tolérés.
Mais sur une course qui dure toute la nuit, il y a un autre paramètre à prendre en compte : le goût. Si vous buvez la même boisson sucrée pendant huit heures, il est possible que vous finissiez par ne plus avoir envie de la boire.
L’idée est donc de varier les goûts et les formes d’apport.
Quelques exemples :
La boisson énergétique de Meltonic
Cette boisson permet d’apporter 32g de glucides par flasques de 500mL. Ce qui représente un apport intéressant ! Certes elle n’apporte pas de protéines mais elle représente un apport très intéressant notamment pour son goût peu sucré qui limite l’apparition de l’écoeurement.
Plusieurs saveurs sont disponibles dans cette gamme donc il est possible de varier au fur et à mesure que vous avancez dans la course !
Enfin, point important, cette boisson est disponible en sachet monodose, idéal pour emporter avec soi juste la bonne dose de poudre et recharger aux ravitos !
La boisson ISO+ de Decathlon
Autre possibilité : l’ISO+ de Décathlon, c’est la version longue durée de la gamme ISO de la marque.
Une dose de 38 g apporte environ 33 g de glucides et 1g de protéine. La gamme est spécifiquement positionnée pour les efforts de plus de 3 heures, notamment expliqué par la présence de BCAA dans la boisson. Mais attention, le petit gramme dans la boisson ne sera pas suffisant, il faudra compléter l’apport.
Une variété de goût est là aussi disponible. Pour rappel, vous pouvez alterner les goûts mais aussi les marques !
Et pourquoi pas une boisson d’effort salée ?
C’est probablement l’une des astuces les plus intéressantes pour la SaintéLyon.
Après plusieurs heures de course, le problème n’est pas toujours la quantité de glucides que vous devez consommer : c’est parfois simplement que vous n’avez plus envie de sucré.
Une boisson d’effort au goût bouillon permet alors de changer complètement de registre.
Vous continuez à apporter de l’énergie et du sodium, mais avec une saveur salée et réconfortante qui peut être particulièrement agréable pendant une course de nuit.
Näak ou Baouw : le bouillon comme boisson d’effort
La boisson Näak au goût bouillon est pensée pour apporter des glucides et du sodium sous une forme salée. C’est typiquement le genre de produit que je trouve intéressant à intégrer dans une stratégie SaintéLyon : vous pouvez alterner boisson sucrée → boisson salée → eau, plutôt que de boire uniquement des boissons aromatisées sucrées pendant toute la nuit.
Petit tips pour la SaintéLyon : si vous appréciez les boissons chaudes pendant les courses hivernales, vous pouvez préparer votre flasque avec moitié eau chaude, moitié eau froide (sinon gare aux brûlures à la dégustation !) afin d’obtenir une boisson tiède sans risquer d’avoir une eau trop chaude pour le contenant.
Et surtout, testez cette méthode à l’entraînement.
👀 Si vous voulez en savoir plus sur la nutrition du sport et les erreurs à ne pas faire dans votre pratique sportive, je vous invite à découvrir cette vidéo !
Les gels : pratiques, mais pas forcément toute votre alimentation
Les gels restent très pratiques sur la SaintéLyon : ils sont faciles à transporter, rapides à consommer et permettent d’apporter une quantité connue de glucides sans prendre beaucoup de place.
Mais je vous déconseille de construire toute votre alimentation autour des gels. Pourquoi ? Parce qu’une nuit entière de course, c’est long. Votre stratégie doit pouvoir évoluer avec vos envies et votre tolérance digestive. Au même titre que je vous déconseille de rester monoproduit sur toute votre course.
Mes recommandations côté gels :
Le gel énergétique ultra Endurance
Ce gel de chez Meltonic classique peut trouver sa place en début ou en milieu de course, notamment lorsque vous souhaitez un apport glucidique facile à consommer. Ce gel de 20g apporte 15g de glucides et viendra parfaitement compléter une boisson à 35g par exemple pour une heure d’effort.
L’idée est de l’utiliser comme une brique de votre stratégie, et non comme votre seule source d’énergie.
Un gel avec BCAA
Vous pouvez également varier vos apports avec un gel contenant des BCAA. Plusieurs marques en proposent, testez celui qui vous convient.
Il viendra compléter votre apport protéiné global pour la course.
Quand le sucré ne passe plus : pensez aux gels salés
C’est là que les produits salés deviennent particulièrement intéressants.
Meltonic propose notamment une gemme de gels salés, qui permet de conserver une forme de nutrition très facile à consommer tout en changeant complètement de profil gustatif. Il existe notamment le gel énergétique salé au miel et à la fleur de sel et gelée royale. Mais aussi des purées tonic salées à la noix de cajou ou à l’amande.
Et si vous préférez une texture plus proche d’un aliment, la purée énergétique Baouw peut également être une option intéressante.
Vous pouvez donc imaginer une alternance au cours de la SaintéLyon : gel sucré → boisson → barre → gel salé → boisson → purée… Cette variété peut vous permettre de continuer à manger régulièrement sans avoir l’impression de consommer exactement la même chose pendant toute la nuit.
Les barres : indispensables pour varier les textures
Sur une course aussi longue, je recommande généralement de ne pas penser uniquement en termes de « produits énergétiques ».
À un moment donné, vous aurez probablement envie de mâcher quelque chose.
La barre peut alors avoir toute sa place dans votre stratégie de nutrition pour la SaintéLyon.
PUR’BAR Meltonic
La PUR’BAR de Meltonic est une barre moelleuse qui apporte à la fois des glucides et des protéines végétales. Selon la référence, une barre de 50 g apporte 27,4 g de glucides et près de 6 g de protéines.
Son format plus consistant peut être intéressant lorsque vous avez envie de sortir des gels et des boissons. Attention, même si elle est moelleuse, elle demande de la mastication, privilégiez des portions où vous êtes à basse intensité / vous marchez pour manger cette barre
Barre Longue Distance NutriPure
La Barre Longue Distance de NutriPure peut également trouver sa place dans une stratégie destinée aux efforts prolongés.
L’idée est toujours la même : tester la texture et la digestibilité avant la course, notamment parce qu’une barre est plus longue à manger qu’un gel et peut être moins adaptée lorsque l’intensité augmente.
CLIF BAR
La CLIF BAR est une autre possibilité pour varier les apports solides. La version pépites de chocolat apporte par exemple environ 38 g de glucides et 10 g de protéines par barre de 68 g.
Attention cependant à votre tolérance : les barres apportent généralement davantage de fibres, de lipides et de protéines qu’un gel. Elles sont donc potentiellement plus longues et peut-être un peu plus difficiles à digérer.
👀 J’ai créé une vidéo complète sur la consommation des barres protéinées dans les sports d’endurance. Si vous voulez en savoir plus, cliquez sur la vidéo.
Faut-il ajouter des protéines pendant la SaintéLyon ?
Sur une course de 80 km qui peut durer de nombreuses heures, la question des protéines mérite d’être abordée.
Les glucides restent la priorité pour fournir de l’énergie pendant l’effort. En revanche, lorsque l’effort se prolonge sur plusieurs heures (en l’occurrence, supérieur à 3h), intégrer ponctuellement des sources de protéines peut être intéressant pour limiter le déséquilibre entre dégradation et synthèse des protéines musculaires.
Les protéines contribuent également à l’apport énergétique total, mais elles ne doivent pas remplacer les glucides dans votre stratégie de nutrition d’endurance.
Mes recos, côté produits protéinés à l’effort (longue distance) :
Purée protéinée Meltonic
La purée protéinée Meltonic est justement conçue pour être consommée pendant les efforts longs. Elle apporte, pour une gourde de 90 g, environ 18g de glucides et 5,2g de protéines. On est quand même bien au-delà des produits qu’on a vu jusqu’ici !
Elle peut donc constituer un apport intéressant à intégrer dans votre stratégie !
Crème protéinée Meltonic
La crème protéinée peut aussi être intéressante dans votre stratégie ! L’apport en glucides est de seulement 10g, il faudra donc penser à bien compléter autour de cet apport pour atteindre votre quota glucidique. Mais le gros point positif, c’est l’apport en protéine : 9,5g pour une gourde ! Donc clairement là l’apport en protéine est coché !
Les boissons avec BCAA
Beaucoup de boissons d’effort vendus avec la mention “+ de 3h” ou “longue distance” contiennent des BCAA, n’hésitez pas à trouver celle qui vous convient ! L’apport sera léger (cf boisson d’effort Iso+ Décathlon) mais tout mis bout à bout, on arrive à un total intéressant en général !
Votre stratégie nutritionnelle SaintéLyon en pratique
Plutôt que de choisir un seul produit et de le répéter toute la nuit, pensez votre alimentation comme un puzzle.
Par exemple : boisson d’effort → gel → barre → eau → boisson salée → gel → purée → ravitaillement → boisson d’effort…
L’objectif est de couvrir progressivement vos besoins en glucides, de vous hydrater et de varier les textures et les goûts. Et surtout, ne cherchez pas à reproduire un plan nutritionnel parfait si votre corps vous dit autre chose le jour J. Votre stratégie doit être suffisamment précise pour vous éviter de vous retrouver sans énergie au milieu des Monts du Lyonnais, mais suffisamment souple pour vous permettre de vous adapter à vos sensations. Sur la SaintéLyon, votre meilleur plan nutritionnel est celui que vous aurez testé, entraîné et appris à adapter.
Et si le sucré m’écœure pendant la SaintéLyon ?
Après plusieurs heures de course, il est possible que les gels, compotes, boissons sucrées et autres produits de nutrition sportive commencent à vous écœurer.
Et dans ce cas, ne vous forcez pas à manger exactement ce qui était prévu dans votre plan de nutrition. Votre stratégie alimentaire préparée avant la SaintéLyon est un repère, pas un contrat. Si, à 4 heures du matin, après plusieurs dizaines de kilomètres de course, vous arrivez à un ravitaillement et que vous avez soudainement envie d’un aliment salé, d’un morceau de pain, d’un bouillon… prenez-le. Et oui, même un verre de Coca-Cola si c’est ce qui vous fait envie !
L’objectif reste de continuer à apporter de l’énergie et des glucides pendant cette course d’endurance, mais il existe plusieurs façons d’y parvenir. Une envie ponctuelle de salé ou d’un aliment différent peut simplement être l’occasion de varier les goûts et les textures pour continuer à vous alimenter.
Faites confiance à vos sensations
Sur une course aussi longue que la SaintéLyon, votre corps peut vous donner des informations intéressantes.
Vous aviez prévu un gel à ce moment-là, mais il ne vous fait absolument pas envie ? Ne vous obligez pas forcément à l’avaler.
Vous rêvez d’un bouillon ? Profitez-en.
Vous avez envie d’une boisson sucrée alors que vous aviez prévu uniquement de l’eau ? Prenez-la.
Votre plan de nutrition doit vous aider à courir la SaintéLyon, pas vous empêcher de vous adapter à ce que vous ressentez pendant la course.
Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faut attendre d’avoir faim ou soif pour manger et boire. Sur une course d’endurance aussi longue, il reste important d’avoir une stratégie nutritionnelle et de commencer à s’alimenter régulièrement dès le début.
Mais cette stratégie doit laisser de la place à l’adaptation.
La SaintéLyon se court de nuit, dans le froid, sur plusieurs heures et avec des sensations qui vont évoluer au fil des kilomètres. Préparez votre nutrition, testez-la à l’entraînement… puis acceptez de la faire évoluer le jour J si votre corps vous réclame autre chose.
Parfois, le meilleur aliment de nutrition sportive à un instant donné est tout simplement celui qui vous donne envie de manger.
Et la caféine, on en pense quoi pour la SaintéLyon ?
Sur une course comme la SaintéLyon, la caféine peut avoir un intérêt tout particulier : vous allez courir toute la nuit.
La caféine stimule le système nerveux central, augmente la vigilance et peut diminuer la sensation de somnolence. Elle peut également améliorer certains aspects de la performance en endurance chez certains sportifs.
Mais attention : plus de caféine ne signifie pas forcément plus de performance (et chez certains, ça peut signifier plus de troubles digestifs !).
Quelle quantité de caféine pendant une course d’endurance ?
En nutrition sportive, les effets ergogènes de la caféine peuvent être observés avec des doses relativement faibles, souvent autour de 1 à 3 mg/kg de poids corporel. La réponse varie cependant beaucoup d’un sportif à l’autre : certains sont très sensibles à la caféine, d’autres beaucoup moins.
À titre d’exemple, pour une personne de 60 kg :
- 1 mg/kg = 60 mg de caféine
- 2 mg/kg = 120 mg
- 3 mg/kg = 180 mg
Pour 70 kg, 3 mg/kg représentent 210 mg.
Ces chiffres sont des repères de stratégie sportive, pas des objectifs à atteindre.
À ne pas confondre avec les repères de sécurité de l’EFSA : chez l’adulte sain, une prise unique allant jusqu’à 200 mg et une consommation totale allant jusqu’à 400 mg par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de problème de sécurité dans la population générale.
Il faut donc compter toutes vos sources de caféine : café, thé, cola, boissons contenant du guarana, gels caféinés…
Le Tonic’ Gel Caféine 200 mg : pour quel moment sur la SaintéLyon ?
Le Tonic’ Gel Caféine de Meltonic apporte 200 mg de caféine dans un seul gel de 40 g, avec 29 g de glucides. Pour vous donner un ordre de grandeur, 200 mg correspondent approximativement à 2 expressos de 80 mg + 1/2 espresso, ou à un peu plus de 2 cafés filtres de 90 mg selon les valeurs indicatives de l’EFSA.
Autrement dit : ce n’est pas un petit apport de caféine. Un seul gel représente déjà environ 3 mg/kg pour une personne de 65-70 kg.
Quand le prendre ?
Sur une course de nuit, le timing est particulièrement intéressant. Vous pouvez réserver les effets du gel caféiné pour la deuxième partie de la course, lorsque la fatigue et la somnolence commencent réellement à apparaître. Et pour cela vous pouvez le prendre à la fin du premier tiers de votre temps de course estimé. Et comme pour tous les produits de nutrition sportive : testez-le avant la course, notamment pour vérifier votre tolérance digestive et votre sensibilité à la caféine.
Alors, caféine ou pas sur la SaintéLyon ?
Oui, si vous la tolérez et si vous l’avez testée.
Mais utilisez-la comme un outil de votre stratégie de nutrition et de vigilance, pas comme une obligation. Et surtout, n’oubliez pas que la caféine ne remplace ni les glucides, ni l’hydratation, ni le repos. Si vous êtes en manque d’énergie parce que vous ne mangez pas suffisamment pendant la SaintéLyon, un gel caféiné ne corrigera pas le problème.
La caféine peut vous aider à rester éveillé. Les glucides, eux, restent indispensables pour alimenter votre effort.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Si tu veux faire le point sur ton alimentation et mettre en place une stratégie claire et adaptée à ta partique sportive, tu peux réserver une consultation avec moi.
Conclusion
Vous l’aurez compris, la meilleure stratégie nutritionnelle pour la SaintéLyon est celle que vous aurez testée. Sur la SaintéLyon, votre alimentation doit vous permettre de tenir plusieurs heures d’effort tout en restant suffisamment flexible pour vous adapter à ce que vous ressentez.
Retenez surtout quelques principes :
- Commencez à manger avant d’avoir faim. Les glucides sont votre principal carburant pendant l’effort et vos apports doivent être réguliers tout au long de la course.
- Entraînez votre digestion. Votre stratégie nutritionnelle doit être testée sur vos sorties longues : boissons, gels, barres, quantités et rythme de consommation. C’est votre « gut training ».
- Variez les goûts et les textures. Boissons d’effort, gels, barres, purées, aliments salés, bouillon… Sur une course qui dure toute la nuit, cette variété peut faire une vraie différence.
- Profitez des ravitaillements sans oublier votre autonomie. Le bouillon et les aliments salés peuvent être particulièrement intéressants lorsque le sucré commence à vous écœurer, mais ils ne remplacent pas la stratégie que vous avez préparée pour les portions entre deux ravitaillements.
- Et surtout, laissez une place à l’adaptation. Votre plan de nutrition est un repère. Si, après 50 km, vous rêvez d’un bouillon, d’un aliment salé ou même d’un Coca-Cola, écoutez cette envie. Vous n’avez pas besoin de manger exactement ce qui était prévu plusieurs semaines auparavant sur votre tableau Excel.
La SaintéLyon demande de préparer sa nutrition… mais aussi de savoir l’adapter en fonction de ses sensations.
Parce qu’après plusieurs heures dans la nuit, le meilleur produit de nutrition sportive est parfois tout simplement celui que vous avez encore envie de manger.
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