Hello à tous, un nouvel article de la catégorie nutrition. Nous allons aujourd’hui parler de la vitamine B12. Cette dernière est aussi appelé la cobalamine.
Qui est-elle ?
Tout d’abord, comme son nom l’indique, c’est une vitamine du groupe B. Comme expliqué en introduction cette vitamine se nomme aussi « cobalamine » du fait de la présence de cobalt. C’est la seule vitamine a en posséder.
Par conséquent, les aliments d’origine végétales sont naturellement dépourvus de vitamine B12 biodisponible (=assimilable par l’organisme). Néanmoins, il se peut que certains aliments ayant subit une fermentation bactérienne contiennent une faible quantité de vitamine B12
Petit bonus : « Il existe une interaction entre le métabolisme de la vitamine B9 et celui de la vitamine B12« .
Recommandations nutritionnelles
Au niveau des recommandations nutritionnelles, la valeur varie régulièrement en fonction des organismes et de la période. Cependant, on peut retenir la valeur de 2µg / jour pour hommes et femmes comme besoin minimum. A savoir que l’EFSA recommande 4µg / jour pour les hommes et femmes de plus de 18 ans comme apport satisfaisant.
Selon l’EFSA, il n’y aurait pas de risque en cas d’excès. Néanmoins, comme vous le savez s vous êtes lecteur régulier du blog : tout excès est mauvais 😉
Son rôle
Comme toutes vitamine, elle est essentielle au bon développement de l’organisme. La cobalamine joue un rôle essentiel dans la multiplication des cellules, la synthèse de l’ADN et des acides gras. Je vous prépare un article sur les acides gras 😉 Cette vitamine joue aussi un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux.
Une fatigue, une anémie ou des troubles nerveux peuvent être des signes d’une carence en vitamine B12. Actuellement en pleine période de rentrée scolaire, on pense donc bien à notre consommation de vitamine B12.
Où la trouve-t-on ?
La vitamine B12 est assimilable par l’homme exclusivement dans les produits d’origine animale. Seul l’animal est capable de synthétisé cette vitamine. Il est donc indispensable que la vitamine soit au préalable digéré par l’animal.
Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont les suivants :
- Gelée royale : 150 µg
- Rognons cuits : 78,9 µg
- Bigorneau cuit : 60,7 µg
- Foie d’agneau cuit : 60 µg
- Foie de veau cuit : 52,6 µg
- Sardines à l’huile appertisés : 13,7 µg
- Tomme des montagnes : 2,03 µg
- Emmental : 2,02 µg
Toutes es valeurs citées ci-dessus sont données pour 100 grammes d’aliments.
Et pour les végans ?
Effectivement suite à la lecture de cette article la question de la couverture des besoins en B12 chez les vegans peut se poser.
Pour les végétariens, il est possible de trouver des solutions et réussir à couvrir les apports uniquement avec des aliments naturels (sans compléments alimentaires). Ce n’est pas simple mais faisable 😉 Comme la couverture en protéines, le fromage nous sauve un peu la vie 🙂
Cependant, il est malheureusement impossible d’obtenir une couverture total sans compléments alimentaires pour les vegans. Si vous consommez des compléments alimentaires, il est selon moi, nécessaire de faire attention à la marque et à la composition des compléments.
Merci à tous d’avoir lu cet article jusqu’au bout ! J’espère qu’il sera suffisamment vulgarisé et que vous aurez tout compris. Si certaines choses ne sont pas claires, n’hésitez surtout pas à poser vos questions en commentaires, j’y répondrai avec plaisir !
N’hésitez pas non plus à me donner vos avis en commentaires ⬇️
On se retrouve vite sur instagram !
