Peut-être le savez-vous, je suis triathlète (licenciée au club de Triathlon de Sartrouville) mais je suis aussi (et surtout !) diététicienne du sport (en visio !) spécialisée dans la prise en charge des sports d’endurance. Je vous propose donc aujourd’hui un article sur l’alimentation sur triathlon.
J’ai scindé cet article en plusieurs parties :
- La phase d’entrainement
- La gestion avant la course
- L’instant T – le moment de la course
- L’après-course
La phase d’entrainement
Bien souvent l’entrainement spécifique pour un triathlon dure entre 8 et 12 semaines. Et c’est une bonne nouvelle, c’est environ le temps qu’il vous faudra pour préparer et approuver votre stratégie nutritionnelle.
Des tests, tu feras
Les sorties longues seront vos meilleurs alliés pour tester toute votre nutrition y compris avant les entrainements ! Vous testerez les marques, les goûts, les textures, les concentrations en glucides… Je vous invite à noter tous vos ressentis pour vous construire la meilleure stratégie !
Des glucides, tu assimileras
Et oui, en nutrition sportive, les glucides sont les nerfs de la guerre ! Ils seront essentiels avant l’entrainement pour recharger les stocks de glycogène, pendant l’entrainement pour apporter des glucides très facilement mobilisables pour l’organisme et enfin après l’effort pour recharger les batteries !
Vous le verrez, dans certains cas la consommation de protéines sera vraiment interessante !
Stratégiquement tu t’entraîneras
Et oui, ici on a coutume de dire que la nutrition est la quatrième discipline du triathlon donc ne négligez pas la nutrition (au même titre que l’hygiène de vie au global) à aucun moment de la prépa. Et oui, bien manger, bien dormir, prendre soin de toi au cours de la prépa sera necessaire pour une prépa vraiment réussie ! N’oubliez pas que le jour de la course, c’est peut-être ça qui fera la différence face à vos conccurents !
Avant la course
Le petit-déjeuner (ou le dernier repas avant la course)
Pour ce repas, plusieurs points importants :
- Le repas se doit d’être le plus digeste possible. Et oui on évite les repas avec trop de gras et trop de fibres qui peuvent être le source de troubles digestifs à l’effort.
- Ce dernier repas sera consommé en moyenne 3 heures avant le départ. L’avantage du triathlon c’est qu’il y a tellement de préparation avant le départ de la course que globalement tu seras obligé de te lever tôt !
Cas du petit-déjeuner
Dans le cas où votre course est le matin alors votre dernier repas avant la course sera le petit-déjeuner (si vous en consommez un).
Idée de petit-déjeuner :
- Pancakes et miel
- Semoule au lait
- Verre d’eau
Cas du déjeuner
Dans le cas où votre course est l’après-midi alors votre dernier repas avant la course sera le déjeuner (si vous en consommez un).
Idée de déjeuner :
- Farfalle sauce tomate
- Poulet grillé
- Semoule au lait
Collation / boisson d’attente
Vous pouvez si vous le souhaitez (et si vous l’avez testé !) consommé une boisson / collation d’attente. Ou alors, peut-être que vous avez été contraints de consommer votre dernier repas plus de 3 heures avant le départ (temps de trajet, retrait des dossards, dépôts du vélo…)
Dans quel(s) cas ?
Comme je viens de le dire, la collation / boisson d’attente n’est absolument pas obligatoire, néanmoins dans certaines situations, elle peut vraiment vous sauver la vie (et votre course !). Et oui, mon mantra depuis toujours : la nutrition comme vecteur de performances.
Quelle collation d’attente ?
Alors vous allez me dire « oui merci Mélanie maintenant que je sais quand j’ai besoin d’un collation d’attente tu peux me dire ce qu’il faut manger stp ? ». Yes avec plaisir !
Alors la boisson d’attente est une super solution : simple et efficace. Simple, car c’est la même concentration qu’au cours de l’effort. Donc une fois que vous avez déterminé (seul ou avec votre diététicienne préférée) la concentration glucidique qui vous convient alors, il vous suffira simplement de préparer un bidon de boisson supplémentaire.
Pour la collation, c’est très rare qu’elle soit absolument nécessaire mais vous pouvez éventuellement consommer une barre de céréales et/ou une compote à boire 1 heure avant l’effort mais c’est vraiment rare que ce soit nécessaire. Attention à ne pas prendre des aliments avec une concentration glucidique trop élevé qui pourrait risquer de provoquer une hypoglycémie réactionnelle au départ de la natation… Euh bof bof ça !
Cet article vous plait ?
Je vous invite à découvrir celui-ci sur la nutrition dans les sports de fond.
L’INSTANT T
Ca y est nous y sommes, le départ est lancé. Voyons quelle stratégie est-il possible d’adopter. Encore une fois, je vous le rappel, on ne teste rien le jour de la course. Toutes vos stratégies auront été testées et approuvées en amont.
NB : les conseils donnés ici sont des conseils très généralistes et doivent être affinés et personnalisés pour chacun.
Partie natation
J’ai envie de vous dire qu’en terme de gestion de nutrition, la natation est et restera la partie la plus simple à gérer ! Et oui: rien à faire !
Transition : Libre à vous de décider de boire ou non. Personnellement j’aime laisser 2 bidons sur l’aire de transition (un de boisson d’effort et un d’eau). C’est très important de vous laisser le choix !
Partie cyclisme
Voilà LE moment de votre triathlon où vous allez dépenser le plus d’énergie (= de calories). Sachez aussi que c’est un moment où vous allez pouvoir manger et surtout digérer !
Pour les triathlons XS et S : seule une boisson d’effort sera nécessaire. Si vous avez peur de manquer, vous pouvez éventuellement prendre une compote à boire ou une pâte de fruits en supplément.
Pour les triathlons M : à partir de cette distance, consommer du solide va commencer à devenir indispensable. Vous pouvez alors viser de consommer un aliment solide (type compote ou pâte de fruit ou pâte d’amande). Je vous conseille d’avoir à disposition un bidon de boisson d’effort et un bidon d’eau.
Pour les triathlons L et XL : là c’est indispensable, il va falloir manger ! Vous ne pourrez pas l’éviter, il vous faudra apporter des glucides et mêmes des protéines.
La partie course à pied
Ca y est, c’est bientôt la fin ! Il ne vous reste plus que la partie course à pied, plus ou moins longue en fonction du format que vous effectuez.
Sur triathlons XS ou S : l’alimentation n’est pas forcément nécessaire. Je vous invite néanmoins à attraper un verre d’eau au ravitaillement. En fonction de votre niveau, libre à vous de le boire en courrant ou de marcher quelques mètres.
Pour les triathlons M : là chacun est libre de juger s’il a besoin de s’alimenter ou non. Si vous courrez votre 10km en plus d’une heure, alors je peux vous conseiller de courir avec une compote ou une pâte de fruits. (Je ne recommande pas spécialement l’utilisation de gels énergétiques…) Encore une fois, je vous conseille de prendre l’eau au moment des ravitos.
Pour les triathlons L et XL : et bien là vous n’y échapperai pas, je vous recommande vivement de vous alimenter. Plusieurs possibilités, en fonction de ce que vous avez testé à l’entrainement et de ce qui passe chez vous. Pour ccertains seul le liquide passera, alors je vous conseille de prendre avec vous une flasque souple de boisson d’effort. Ce sera une solution simple et efficace pour apporter des glucides facilement mobilisables.
Si vous arrivez à manger alors, encore une fois, a compote à boire et/ou la pâte de fruits peuvent être de très bonnes solutions. En quantité, on compte (en moyenne !) 1/2 pâte de fruit par heure ou 1 compote à boire (classique) par heure d’effort.
Comme pour tous les autres formats, je vous invite à attraper les verres d’eau sur les ravitos pour vous hydrater.
Pensez à emmener suffisament de nutrition avec vous lorsque vous partez sur cette dernière épreuve.
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Je vous invite à découvrir celui-ci sur l’hydratation des sportifs.
L’APRèS-COURSE
Enfin, ça y est vous avez passé la ligne ! C’est fini ! Bravo ! Et si vous lisez cet article avant votre course (ce que je vous souhaite !), projettez-vous.
Faites-vous plaisir !
C’est en tout cas le mot d’ordre ! La réalité est parfois un peu différente… Il n’est pas rare de ne pas avoir faim du tout après une telle course. On pense en tout cas à bien s’hydrater après la course (éviter la bière dans les 3 heures qui suivent l’effort) avec de simplement de l’eau ou alors soda et/ou jus de fruits. Ces derniers vous permetterons de faire le plein de glucides simples !
Dans les heures qui suivent la fin de votre course, il faudra veiller aux apports en glucides et protéines qui devront être suffisant. Encore une fois, je vous invite à vous faire accomapgner par un ou une diététicienne du sport pour construire toute votre stratégie nutritionnelle et récupérer au mieux.
Cet article vous plait ?
Je vous invite à découvrir celui-ci au sujet des gels énergétiques.
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