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Article mis à jour le 21/07/2025
Si tu es sportif·ve et que tu consommes des boissons énergétiques, tu as sûrement déjà vu passer ces termes : isotonique, hypotonique, hypertonique.
Mais que veulent-ils dire concrètement ? Et surtout, quand faut-il utiliser l’une plutôt que l’autre ?
Dans cet article, je t’explique tout simplement — et à la fin, tu sauras comment choisir la bonne boisson selon ton effort, éviter les erreurs courantes, et même préparer ta propre boisson maison.
Et si des questions te viennent, l’espace commentaire est là pour toi.
Bonne lecture !
Comprendre l’osmose et l’osmolarité (pas si compliqués !)
Pour comprendre ces trois types de boissons, il faut connaître deux principes de base :
L’osmose : c’est le passage de l’eau d’un milieu moins concentré vers un milieu plus concentré, pour équilibrer les concentrations.
L’osmolarité : c’est la concentration d’une solution en particules dissoutes (glucides, électrolytes…).
En sport, on compare la concentration d’une boisson à celle du plasma sanguin (la partie liquide du sang).
Le plasma sanguin
Pour faire court : tout est une question de concentration, par rapport à celle du plasma sanguin.
Mais c’est quoi exactement, le plasma ?
C’est la partie liquide du sang, sans les cellules sanguines (globules rouges, globules blancs, plaquettes).
Le plasma est composé à 90 % d’eau et à 10 % de nutriments :
Glucides, lipides, protéines
Vitamines, minéraux
Déchets, facteurs de coagulation
C’est ce plasma qui transporte les cellules sanguines (globules rouges, blancs, plaquettes) jusqu’aux tissus.
C’est la référence à laquelle on compare les boissons d’effort.
Le plasma sanguin, qui constitue environ 55 % du volume sanguin total, est composé à 90 % d’eau. Il contient aussi des nutriments essentiels, notamment des glucides (environ 1 g/L, majoritairement sous forme de glucose) et des électrolytes comme le sodium (environ 1,3 à 1,5 g/L soit 135 à 145 mmol/L), qui jouent un rôle clé dans l’hydratation, l’équilibre acido-basique et les échanges cellulaires.
Les boissons hypotoniques
Elles sont faiblement concentrées en glucides et/ou en sodium, et donc moins concentrées que le plasma sanguin.
👉 Elles sont particulièrement intéressantes en cas de fortes chaleurs, lorsqu’on transpire beaucoup, ou sur des efforts de faible intensité.
Elles permettent une bonne hydratation sans surcharger le système digestif.
✅ Quand les utiliser ?
Par fortes chaleurs ☀️
Sur des efforts courts (< 1h)
Pour s’hydrater sans surcharger l’estomac
🧃 Exemples
Eau aromatisée maison
Infusions légèrement sucrées
Boissons du commerce type Hydra (si peu dosées)
Les boissons isotoniques
Passons à la boisson reine du monde sportif : la boisson isotonique.
C’est celle qu’il faut privilégier pendant l’effort.
Elle a une concentration proche de celle du plasma sanguin, ce qui facilite son absorption par l’organisme.
Elle permet une hydratation optimale tout en apportant de l’énergie, sans provoquer de ralentissement de la vidange gastrique (c’est-à-dire l’évacuation de ce que tu bois/manges de l’estomac vers l’intestin).
🔍 Qu’est-ce que c’est ?
Elles ont une concentration similaire à celle du plasma sanguin, ce qui permet :
une absorption rapide par l’organisme,
un apport d’énergie progressif,
une bonne tolérance digestive.
✅ Quand les utiliser ?
Pendant un effort de 1 à 3 h
En compétition ou entraînement d’endurance
Si tu transpires beaucoup
Exemples
Overstim.s Hydra, Isostar, Gatorade, Iso Aptonia…
Boisson maison (voir recette plus bas)
Les boissons hypertoniques
Enfin, parlons de la boisson à éviter dans la majorité des cas : la boisson hypertonique.
Elle est très concentrée en glucides et/ou en minéraux, donc bien plus concentrée que le plasma sanguin.
Résultat : elle ralentit la vidange gastrique, peut provoquer des troubles digestifs, favorise la déshydratation et peut même entraîner une hypoglycémie réactionnelle.
🔍 Qu’est-ce que c’est ?
Elles sont plus concentrées que le plasma, notamment en sucre. Problème : elles ralentissent la vidange gastrique et attirent l’eau vers l’intestin → risque de déshydratation.
L’hypoglycémie réactionnelle, c’est quoi ?
Lorsque tu consommes une grande quantité de sucre d’un coup, ton corps réagit fortement en sécrétant beaucoup d’insuline pour faire baisser la glycémie. Mais parfois, il en produit trop, ce qui entraîne une chute brutale du taux de sucre dans le sang… et donc une hypoglycémie.
⚠️Si tu prépares toi-même tes boissons d’effort, attention à ne pas les rendre trop concentrées !
Avec ce type de boisson très fortement concentrée, vous risquez la déshydratation mais aussi les troubles digestifs et potentiellement une hypoglycémie réactionnelle… L’hypoglycémie réactionnelle, c’est lorsque vous apportez beaucoup de sucre d’un coup à votre organisme et que celui-ci met tout en œuvre pour faire redescendre votre taux de sucre. Malheureusement, il déploie tellement de moyens (= sécrétion d’insuline ++) pour faire baisser votre taux de sucre que vous tombez en hypoglycémie (car surplus d’insuline).
⚠️ À éviter pendant l’effort !
Risque de troubles digestifs
Risque de hypoglycémie réactionnelle : un excès de sucre → pic d’insuline → chute brutale de la glycémie
🧃 Exemples
Jus de fruits pur
Soda ou boisson énergisante
Boissons maison trop concentrées
💧 Tableau comparatif des boissons d’effort
Conclusion
J’espère que cet article t’a été utile !
Tu l’auras compris : toutes les boissons ne se valent pas.
Ce n’est ni marketing, ni gadget, mais un vrai levier de performance et de bien-être pendant l’effort.
Si tu as des questions, n’hésite pas à commenter, partager ou m’écrire directement. 💬
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