sensations alimentaires
Nutrition générale

Faim et rassasiement

Hello à tous ! Si vous êtes lecteurs réguliers de ce blog, vous n’êtes pas sans avoir que je vous parle tout le temps de se reconnecter à ses sensations alimentaires. Ressentir sa faim, sa satiété, ses envies… relève parfois du casse-tête, voyons ensemble comment détecter ces sensations et les apprivoiser dans le cadre d’une alimentation saine 😉 J’ai essayé de vous faire un article le plus complet possible afin que vous vous y retrouviez.

Les sensations

Une sensation est un état psychologique qui résulte d’impressions reçues. Nous parlerons, ici, plus particulièrement des sensations alimentaires. Ces dernières sont les seules indicatrices dont nous disposons pour ajuster au mieux ce que nous ingérons par rapport à nos besoins.

La faim

Qu’est-ce que c’est ?

De manière très simple, la faim signifie que le corps a besoin d’énergie, pour cela il s’exprime par des signaux. La faim est une sensation qui disparaît suite à une prise alimentaire, elle laisse place à la sensation de satiété, le rassasiement. Cette sensation se maintient jusqu’à ce que la glycémie diminue à nouveau.

C’est une sensation plutôt simple à percevoir, elle indique le moment où le précédent repas a été évacué de l’estomac. Par conséquent, plus le repas précédent est énergétique, plus le délai d’apparition de la sensation de faim sera long.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la faim ne nous indique pas quelle quantité nous devons manger mais elle indique surtout le moment où nous devons manger. Aussi, elle indique quel délai pouvons-nous « supporter » sans manger.

Physiologiquement, la faim correspond à une baisse de la glycémie (= taux de sucre dans le sang) en-dessous du seuil dit « normal ». Le moment, où le cerveau (organe gluco-dépendant) commence à manquer de glucose.

Que ressent-on ?

La faim se caractérise par une gêne au niveau de l’estomac, parfois une douleur pouvant s’accompagner d’une impression de faiblesse et/ou de nervosité. Elle correspond aussi aux gargouillements.

Toutes ces sensations nous indique qu’il est temps de se mettre à chercher un apport alimentaire.

Que faire ?

Une personne qui a très faim devrai donc manger dans un délai relativement court dans la mesure du possible.

Lorsque la faim est modérée, alors le délai pourra être plus long.

Afin de faire un choix alimentaire correspondant à vos besoins, je vous invite à continuer la lecture de cet article 😉

Faim et appétit quelles différences ?

Vous l’avez compris, la faim concerne un besoin d’énergie. Une personne qui a faim n’est pas très difficile, elle peut manger tout ce qui lui passe sous la main. D’où la fameuse expression : « J’ai une faim de loup, je pourrais manger une table !« .

Au contraire, l’appétit est sélectif. Il se rapproche de l’envie de manger qui elle, comble quelques chose certes, mais elle est aussi sélective. Une personne qui a envie / de l’appétit pour un cookie au chocolat ne sera pas satisfait par un yaourt au citron. Ces produits diffèrent en tous points : le goût, la texture, la quantité, l’apport énergétique, la saveur…. Une envie qui n’est pas satisfaite, est une envie qui n’est pas comblée et qui est donc toujours présente.

Le rassasiement

Comme je l’ai indiqué en introduction, nos sensations alimentaires sont nos seuls moyens dont nous disposons pour réguler l’apport alimentaire. La satiété nous permet de déterminer le moment exact où nous devons nous arrêter de manger. Deux processus participent à ce système de satiété : la distension de l’estomac (processus mécanique) et la disparition du plaisir gustatif (processus sensoriel).

Distension de l’estomac

Le volume des aliments ingérés distend les parois gastriques. Suite à celle-ci, un message est envoyé au cerveau afin de demander un arrêt de la prise alimentaire, sans quoi cette dernière deviendrait compliquée. Une sensation de « trop plein » pourrait apparaître.

Néanmoins, plusieurs facteurs peuvent influencés cette persuasion : obésité, la restriction cognitive… Des études ont prouvés que les personnes obèses supportaient une distension gastrique plus importantes que des personnes maigres.

Disparition du plaisir gustatif

Ensuite, le deuxième processus qui est donc sensoriel, est un peu plus difficile à percevoir. Mais, à force de concentration et d’écoute de soi, il deviendra facile à percevoir. C’est pourquoi, il est parfois nécessaire de manger seul à seul avec son assiette sans distraction 😉

Vous avez certainement déjà remarqué que lorsque vous avez très faim, le plaisir de manger est décupler au début de repas. Puis, plus la prise alimentaire avance, plus ce plaisir diminue. Cela correspond, à la chute du plaisir en bouche. C’est l’une des composante de la disparition du plaisir gustatif.

Ce processus de disparition du plaisir gustatif est complété par le rassasiement conditionné. Grâce à des mécanismes internes, le corps est capable d’indiquer la quantité de nutriment dont il a besoin au gramme près. C’est pour cela que parfois vous n’avez plus faim de steak haché mais que vous avez envie d’une clémentine. Votre corps a atteint son quota de protéines mais pas de vitamine et de sucres rapides par exemple.

Manger lentement ou non ?

Vous l’avez compris, le rassasiement est perceptible au bout d’une vingtaine de minutes, il est donc important de prendre le temps de manger afin de sentir cette sensation au moment venu.

Si naturellement, vous êtes une personne qui mange vite, il peut être intéressant de travailler sur un ralentissement de la prise alimentaire au cours d’un repas notamment grâce à la pleine conscience.

Cependant, lorsqu’une personne a très faim, selon moi, il n’est pas nécessaire de générer une frustration inutile. Par conséquent, lorsque vous avez très faim, ne culpabilisez de manger vos premières bouchées plus rapidement qu’habituellement. Rien de très grave, la vitesse de la prise alimentaire va se réguler au fil du repas. Cependant, cela ne doit pas être une habitude.

Comment les besoins nutritionnels sont-ils satisfaits ?

Tout cet article pour en réalité, arriver à cette conclusion. Nos sensations alimentaires nous permettent donc de satisfaire strictement au gramme près nos besoins nutritionnels. Notre corps, cette machine formidable a la capacité de nous envoyer énormément de message. Encore faut-il les écouter. Pour cela, la concentration, le temps et l’écoute de soi sont vos meilleurs alliés.

Inconsciemment (ou pas..) nous choisissons te ou tel aliment en fonction de nos besoins. Nous prenons plaisir en mangeant des aliments qui nous apportent des nutriments dont nous avons besoin.

Merci à tous d’avoir lu cet article jusqu’au bout (bien plus long que d’habitude!). N’hésitez pas à partager, liker, commenter sans modérations ! Donnez-moi votre avis en commentaires, ça m’interesse d’avoir vos retours.

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